Kérdés:
Kedves Andrea! Szeretném a segítségedet kérni! 25 éves, 168 magas és 56kg vagyok. Az elmúlt néhány évben nem igen mozogtam, ezért sikerült is néhány kg-ot felszednem, fõleg a kritikus részeimre (csípõ, fenék, comb). Elhatároztam, hogy elkezdek tornázni járni. Heti 2-3 alkalommal tudok menni. Minden edzést 20-30 perc erõs futópadon vagy nehéz erõsségû ellipszis tréneren kezdek, a folytatásban láb+has vagy felsõtest+has. Ha egy héten harmadszor is el tudok menni, akkor vagy kick boksz aerobicra vagy step órára megyek. LÁB: Szûk terpesz guggolás váltva széles terpesz guggolással 4*8 kitörés 4*8 comb feszítõ 4*10 (20kg) comb hajlító 4*10 (5kg) belsõcomb 4*40 (20kg) külsõcomb 4*40 (20kg) vádli 4*20 (10kg) négykézláb bokasúllyal lábemelés 4*8 (2,5 kg) Felsõtest: oldalemelés 5*10 (3kg) elõre emelés 5*10 (3kg) fej fölé tolás 4*10 (3kg) széles lehúzás 4*10 (15kg) tricepsz 4*10 (3kg) bicepsz 4*10 (5kg) HAS: hasprés egyenesen 5x30 hasprés keresztbe (jobbra és balra is) 5x30 lábemelés 5x10 oldalt hasprés 5x30 A fõ célom az lenne, hogy néhány cm-t szeretnék leadni innen-onnan, ez mellett szép, lapos has, szálkás hát és tónusos izmok, de mindez persze a nõiesség határain belül. Azt szeretném megkérdezni, hogy a fenti edzéseim mennyire felelnek meg a célom elérésében? Mennyi idõre van ehhez szükségem? (kell valami célt kitûznöm magam elé, mert képes vagyok feladni) Lehet, hogy elõször csak szálkásítanom kéne (heti 3x futás, cardio) és a kívánt forma után súlyzóznom? Az étkezésemmel kapcsolatban annyit tudnék mondani, hogy nem vagyok egy koplalós típus, nem vetem meg a finom édességeket, péksüteményeket, az ebéd utáni nasikat sem. Eléggé válogatós vagyok, csak a száraz húsokat eszem meg, kevés körettel. És általában este 6-7 után már nem eszek, ha mégis akkor valami joghurt + gyümölcs. (az igaz hogy a joghurtok többsége hízlal? Melyik joghurt nem hízlal: amelyikre a 0,1% zsír van ráírva? Melyik összetevõbõl kell keveset tartalmaznia? Melyiket figyeljem?) Légy szíves segíts nekem, mert most egy kicsit bizonytalan lettem, de mindenképpen szeretnék eljutni a kitûzött célomig! Bocsi, hogy levelem hosszúra sikerült, de szerettem volna mindent leírni. Válaszodat elõre is köszönöm! Noémi
Válasz:
Kedves Noémi! Tanulmányoztam edzésterved és egy kicsit -ha megengeded- átvariálnám. Leírok egy olyan változatot, amelynek szériái, súlyajánlásai ideálisak lennének. Természetesen nem kell rögtön az általam leírtak alapján dolgoznod és egyik napról a másikra ekkora mértékben megváltoztatni a terhelést DE ez irányba kellene haladnod. Láb: (4 kör): Szûk terpesz guggolás 20 db Széles terpesz guggolás 20 db Kitörés elõre 15-15 db Lábfeltolás 3 kg 30-30 db (4 kör) Combfeszítõ 12-15 db 20 kg Combhajlító 12-15 db 15-20 kg Vádli 15 db 15 kg (4 kör) Külsõcomb 30 teljes nyitás-zárás 30 kicsi kint 20 kg Belsõcomb 30 teljes nyitás-zárás 30 kicsi bent 20 kg Felsõtest: (4 kör) Széles lehúzás 12 db 15-20 kg Oldalemelés 10 db 3 kg Elõreemelés 10 db 3 kg (4 kör) Húzóckodás szûken 12 db Fej fölé tolás 12 db 3 kg Döntött törzsû oldalemelés 10 db 3 kg (4 kör) Nõi fekvõtámasz 15 db Tricepsz 10 db 3 kg Bicepsz 10 db 5 kg A hasizomgyakorlatok maradhatnak az általad leírt szériában. Azt a felvetést, hogy elõször csak kardióznál és addig mellõznéd a súlyzós edzéseket, nem támogatnám. Véleményem szerint a jelenlegi edzésfelosztás (kardio+súlyzós edzés) tökéletes! A változás mértékét így látatlanba megjósolni nem tudom, hisz ez egyénenként / alkatonként eltérõ más és más. Függ attól is milyen intenzívek edzéseid, sikerül-e rendszeressé tenni életedben a mozgást és étkezésed mennyire betartott. Ha minden együtt van (jó terhelés, megfelelõ edzéssûrûség, diéta), akkor már pár hónap után érezhetõek / láthatóak lesznek -véleményem szerint- a változások. Ami az étkezést illeti, kérlek dietetikus kolléganõmmel egyeztes, hisz e témában Õ kompetens! Jó edzést, szép napot! Andrea