Kérdés:
Kedves Andrea! Két dolgot szeretnék kérdezni. Az egyik az, hogy mennyi hasizomgyakorlatot kell ahhoz végeznem, hogy lapos, feszes izmos hasam legyen, és mennyi idõ alatt kezd látszani az eredmény. 33 éves vagyok, szültem 2 gyereket és bár nem vagyok túlsúlyos szerintem (163 cm magas vagyok és 61 kg), a hasamon van egy "úszógumi", ami évekkel a szülés után se húzodott vissza, sõt úgy tûnik nekem, hogy évrõl évre vastagabb. A másik problémám, hogy a vádlim túl vékony, úgymond renyhe. Mennyi és milyen gyakorlatot végezzek, hogy izmosabb, formásabb, vastagabb legyen? Köszönöm! Üdvözlettel: Fanni
Válasz:
Kedves Fanni! A hasadon lévõ úszógumi "létének" két dolog lehet az oka. 1. a mozgáshiány 2. a nem megfelelõ étrend. Ami a mozgást illeti elég lenne / vagy szükséges lenne heti 3x 3-4 fajta gyakorlatot végezni 3-4 körben. Ennyi kellene ahhoz, hogy hasizmod megerõsödjön, tónusba kerüljön. Viszont fontos szem elõtt tartanod, hogy edzéseken teljes testet edzünk, így ne feledkezz meg a többi testrészed átmozgatásáról sem. Ami segítséget jelenthet még Neked az a kardio jellegû mozgás. Ez lehet bicikli, úszás, kocogás, tempós séta. A lényeg, hogy pulzusod megemelje (úgymond zsírégetõ zónába kerülj). Ez elengedhetetlen a "zsírpárnák" csökkenéséhez, testarányaid javulásához. A második fontos elem az étrend. Nagyon figyelned kellene arra, hogy szénhidrátbeviteled megfelelõ mennyiségû legyen és megfelelõ idõben történjen. Természetesen a fehérjék és zsírok arányai is fontosak. Nem tudom így látatlanban mennyire figyelsz ezekre a dolgokra, de ha igazából nem, ez is oka lehet a hasadon lévõ zsírpárnának. Ez ügyben nyugodtan konzultálj dietetikus kolléganõnkkel, vagy pedig segítséget nyújthat Alexandra Súlykontroll címû könyve ami külön kitér a táplálkozás helyes megválasztásának fontosságára. Végül, de nem utolsósorban vádli. Egyrészt a biciklizés, futás jól átdolgozza, kissé formálja vádlid, de emellett végezhetnél egylábas, valamint guggoló vádli gyakorlatokat. Az egylábas vádlinál az egyik kezedbe súlyzót kellene fogni (vagy valamilyen "nehezéket" ha otthon tornázol) 5-6-7 kg. A másik kezeddel kapaszkodj meg valahol, majd emeld el a jobb lábad a talajról. Bal lábon végezz 15-20 lábujjhegyre emelkedést, majd váltsd a lábtartást. Ebbõl végezz 4-5 kört váltva guggoló vádli gyakorlattal, ahol is leguggolsz hátad egyenes, nem ülsz rá a sarkadra, így emel-enged a sarok (közben természetesen kapaszkodj valahol) 30x. Ha nagyon könnyû akkor az öledbe tehetsz egy nehezéket, vagy a szériát emelheted akár 50-re is. Remélem hatásosak lesznek a fenti gyakorlatok. Jó munkát!