Kérdés:
Szia:) Nos tavaly óta sikerült lefogynom 8 kilót így jelenleg 60 kg vagyok.. ehhez a magasságom 172 cm... szeretnék még leadni kb. 3 kilót... a másik problémám az hogy a lábaimmal még mindig nem vagyok megelégedve mivel nem elég feszesek... a combommal, a belsõ - illetve külsõ combbal és a hátsó combommal és a fenekemmel sem... egyszóval az egész lábammal..kérlek ajd néhány tanácsot hogy szerinted milyen lábgyakorlatok lennének a legmegfelelõbbek a számomra.. és ami a legfonotsabb hogy az idõ sajnos sürget mivel egy hónap múlva fontos találkozóm lesz és szeretném meglepni az illetõt az új alakommal.. ezért olyan gyakorlatokra lenne szükségem amiket ha minden nap elvégzek 1 hónap alatt meglesz az eredménye.. kérlek segíts nekem.. elõre is Köszönöm: Dia
Válasz:
Kedves Dia! Sokat írok errõl! A combizom- és farizom formálására legjobb gyakorlatok a széles- / szûk terpesz guggolások súllyal (pld 20-25 db), merevlábas felhúzások közepes terheléssel (15 db), kitörések elõre, oldalra pld. 2-3 kg-os kézisúllyal (15-15 db), térdelõtámaszban végzett feltolások súllyal (25 teljes nagy súllyal 50 kicsi fele terheléssel), vagy térdelõtámaszban végzett nyújtott lábemelés (30 teljes, 30 kicsi fent), Tárogatás (láb nyitás-zárás) hanyattfekvésben (50 teljes nyitás, 50 kicsi engedés teljesen széles pozícióban, 50 emelés szintén ebben a helyzetben) vagy belsõ- és külsõcomb gépen relatív nagy terheléssel váltva 50-50 db. Ezekbõl állítanék össze helyedben egy edzéssort heti egy max. két alkalommal és esetedben mindenképpen edzõtermben, hisz feszesítéshez jó lenne ha közepes / relatív nagy terheléssel (súlyokkal) tudnál dolgozni nagy ismétlésszámokkal 4 körben. Zárójelben azt megjegyezném, hogy a leírt szériák, terhelések csupán hozzávetõlegesek (elég intenzívek :-)))), hisz nem ismerem edzettségi állapotod, terhelhetõséged!!!! Mindennap azonban nem kellene eljárnod terembe! Otthon is elvégezhetõek ezek a gyakorlatok más ellenállással pld. gumikötél, de kicsit magasabb ismétlésszámokkal 4-5 körben! Emellé beiktathatnál heti 1-2 futóedzést (akár) sprintekkel (20-25 perc)! Célod elérésében ez is segítségedre lenne! ...és amit még azért az igazság kedvéért leírnék! Nagyon rövid idõ áll rendelkezésedre. Arra készülj, hogy a látványos változáshoz / változásokhoz azonban azért több idõ szükséges DE kezdd el edzéseid, mert hisz szép combokat szeretnél :-)). Remélem tudtam segíteni, sok sikert!