Kérdés:
Szia! Most már 5 hónapja fogyókúrázom... 25 kilót sikerült leadnom, de még szeretnék 10-et! Az a bajom, hogy mielõtt elkezdtem fogyózni, abszolút nem mozogtam, cska a számítógép elõtt ültem... A combom ezt megsínylette! Nagy a combom, és nem tudom, hogy hogyan fogyasszam, hogy kisebb legyen! Igazából sajnos erõs csontozatom is van, széles a vállam, a csípõm, és ezt utálom! Naponta edzek, egyedül a vasárnapot hagyom ki... Az edzésem a következõ: napi 6szor edzek, óránként! délelõtt 11kor, fél 2, fél 3, fél 4, fél 5, fél 6! Kaptam karácsonyra egy elliptikus trainert, azon megyek 1 km-t, valamint 12-12 súlyzózás, de csak 6 kilóssal, valamint 60 felülés, de olyan, hogy a lábam az ágyan, tehát annyira nem terhelem a gerincet azért! 5ször csinálom ezeket, és a fél 6os ezdés az bõvül ki még 30 guggolással, 30 lábemeléssel /elõre/, 30 oldalfekvéses lábemeléssel, valamint 30 kitöréssel! Szerinted ez amit csinálok vékonyítani fogja a combom? Köszönöm elõre is segítségedet: Dédé
Válasz:
Kedves Dédé! Célod elérése érdekében edzéstervedet a helyedben kicsit átvariálnám. Amennyiben ennyi idõd és lehetõséged van tornázni, az alábbiakat javasolnám. Heti három-négy nap edzés. Délelõtt 35-45 perc elliptikus tréner (aerob tréning), délután teljes testet átmozgató 40-45 perces edzés 10 perces bemelegítõ kardio-munkával. Ami a gyakorlatsorokat illeti: nagy testrészekre 3-4 db, kis testrészekre 2-3 gyakorlatot végezz, legalább három (de inkább)-négy sorozatban. A guggolások, kitörések, lábemelések nagyon hatásosak, de ezek ismétlésszámain is kicsit változtatni kellene pld. 25 széles, 20 szûk guggolás (saját testsúllyal vagy 2-3 kg-os kézisúlyzóval kezdetben), kitörés lábanként 15-15 db (szintén mehetne 2-3 kg-os kézisúllyal a kézben), háromirányú (4 ütemû) lábemelés állásban (elöl-oldalt-hátra-oldalt) 15-15 db lábanként mindez három-négy körben ismételve. Ezt követõen jöhetne még lábra az oldaltfekvésben végzett lábemelésed 30-30 db, majd térdelõtámaszban végzett feltolás (farizom), 30 teljes 30 db kicsi megtartva fent szintén három-négy körben. Ez így csupán egy példa a lábedzésedre! Emellé fontos lenne, hogy végezz a tartóizmaid megerõsítõ, saját testsúlyos gyakorlatokat is (pld. felhomorítás tarkóra tartott kézzel, hasonfekvésben, nõi fekvõtámasz), valamint a kar-, a vállizmot átdolozgó gyakorlatokat is pld. oldalemelés, elõreemelés, döntött törzsû oldalemelés, válltól nyomás kézisúlyzóval (10-12-es ismétlésszámokkal 2-3 kg-al négy körben). Hasizomerõsítõ gyakorlatokkal zárd minden ezdésed! Az általad végzett haspréseken túl még beilleszthetnél pld. csípõfeltolást (20-30 db), diagonál hasprést (20 pár) is és ezeket szintén háromszor-négyszer ismételd. Így már teljes lesz edzésprogramod! Délelõtt kardio, délután alakformálás. Zárógondolatként megemlíteném még, hogy használhatnád bátran Alexandra dvd-n megvásárolható mozgásanyagait is! Az Új kihívás, Lendületben vagy Live c. edzések mind-mind célodnak megfelelõek lehetnek! Ügyes légy továbbra is és így "ismeretlenül" is gratulálok az eddig elért sikereidhez, mert hogy példaértékû amit véghezvittél! Szép napot!