Kérdés:

Szia! Kérdésem a következõ: A testvérem egyáltalán nem eszik húst,de szeretne fogyni egy keveset! Nincs-e a honlapon olyan étrend,amit õ is tudna hasznosítani? Alexandra nem ad ki olyan könyvet,ami kimondottan vegetáriánusoknak szól? Ha van ilyen rész a honlapotokon,akkor hol találhatom meg? Nagyon szépen köszönöm a segítségeteket!

Válasz:

Kedves Anita!

Jelenleg nincs Alexandrának olyan táplálkozással is foglalkozó könyve, ami kifejezetten vegetáriánusoknak készült volna. A súlykontrollt is lehet erre alkalmazni, bizonyos változtatásokkal. Az errõl szóló összefoglalót a honlapon a gyakori kérdések rovatban találhatod meg, de bemásoltam ide neked:

Rengetegen kerestetek fel azzal a kérdéssel minket, hogy lehet-e vegetáriánusként a Súlykontroll Programot követni?
A válasz: igen, bár több tudatosságot és odafigyelést igényel, mint vegyes táplálkozás esetén. A megoldás abban rejlik, hogy a Súlykontroll Program nem szorít szigorú korlátok közé, hanem bizonyos irányelvek meghatározásával mutatja az utat, hogy hogyan állítsd össze saját magadnak - a szükség esetén fogyókúrás, illetve a súlytartáshoz szükséges - étrended úgy, hogy közben egészségedet is megõrizd.
A Súlykontroll Program elsõ, rövid ideig tartó szakasza (7-10 nap) szigorú, de még ezalatt az idõ alatt is fogyaszthatóak vegetáriánus étkezésben a következõ élelmiszerek:

zöldségek

gyümölcsökolajos magvakhüvelyestej, tejtermékek és tojás*gabonafélék
uborkacitromszezámmagtofu (szójatúró)zsírszegény túrózabkorpa 
retekmeggylenmagszójatejköményes sajtzabpehely
kínai kelgrapefruit  feta sajtkorpovit keksz
spárgacseresznye  mozzarella sajtwasa kenyér
fejes salátakókuszdió  tej 0,5%-osfazer crisp
spenótkókusz-reszelék  tej, 1,5%-os 
paprikaalma  félzsíros túró 
savanyú káposztacitromlé  natúr joghurt 
brokkoliparadicsomlé  kefir 
padlizsánkörte    
metélõ-hagymaszilva    
karfioleper    
petrezselyem-gyökér     
tök     
zeller     
fejeskáposzta     
kelkáposzta      
póréhagyma     
laskagomba     
csiperke     
vöröshagyma     
vargánya     
zöldbab     
articsóka     
kelbimbó     
káposzta     
paradicsom     

A vegetáriánusok részére még egy könnyítés van az elsõ szakaszban, diétájuk specialitásának köszönhetõen: már ekkor fogyaszthatók a szójatejen és tofu-n kívül az összes többi szójatermék is (szójagranulátum, szójakocka, stb.). Minderre azért van szükség, hogy az állati eredetû fehérje fogyasztása hiányában a fehérje komplettálást (lásd késõbb) meg lehessen oldani (vegán étkezés esetén). Az elõzõ táblázatban nem tüntettük fel a szemivegetáriánusok által fogyasztott halakat és baromfi húsokat, de ezek mindegyike (baromfi ajánlott bõr nélkül) természetesen fogyasztható az elsõ szakaszban.

A második szakasztól pedig természetesen kiegészül még több:
- hüvelyessel (lencse, sárgaborsó, szója, szárazbab, csicseriborsó, stb.)
- gabonafélével (bulgur, barna rizs, vadrizs, árpagyöngy, korpás-, zab- és durumliszttel készült pékáruk, teljes õrlésû- és/vagy durumtészta, stb.)
- olajos maggal (pisztácia, mandula, stb.)
- zöldséggel (sárgarépa, kukorica, zöldborsó, stb.)
- gyümölccsel (szárított gyümölcsök, õszibarack, málna, stb.)
- tojással (ovo-lakto vegetáriánus étkezési forma esetén)
- tejtermékkel (többféle sajt, 12%-os tejföl, stb., lakto- és ovo-lakto vegetáriánus étkezés esetén)

És hogy a Súlykontroll könyvben leírt irányvonalakon kívül mire kell még ügyelnünk az étrend összeállításánál? A következõkben összefoglaltuk milyen vegetáriánus irányzatok léteznek (a teljesség igénye nélkül), és a legfontosabb információkra, amire szükség lehet.

Vegetáriánus étkezés

A vegetáriánus táplálkozás sokszor vallási, életszemléleti szempontokon alapszik, de egyre gyakrabban egészségügyi megfontolásból is követik (civilizációs ártalmak elkerülése, egészség megtartása, illetve megromlott egészség helyreállítása miatt).

Fajtái:
• Vegán (szigorú vegetáriánus): csak növényi eredetû táplálékot fogyasztanak
• Laktovegetáriánus: növényi eredetû élelmiszerek/nyersanyagok mellett megengedett a tej és tejtermékek fogyasztása
• Lakto-ovo vegetáriánus: az étrend az elõzõeken kívül tojást is tartalmaz
• Szemivegetáriánus: „fél" vegetáriánus: állati eredetû termékek közül tejet, tejterméket, tojást, valamint halat és baromfihúst is fogyasztanak

Ha vegetáriánus módon étkezünk, figyelmet kell fordítanunk arra, hogy szervezetünk megfelelõ mennyiségben és minõségben hozzájusson fehérjékhez. Ezt az állati eredetû fehérjét tartalmazó irányzatokban könnyedén meg tudjuk oldani, de vegán étrend esetén ismernünk kell a fehérje komplettálást. A növényi eredetû fehérjék kevésbé értékesek, mint az állati eredetûek, mert nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges mûködéséhez, de nem tudjuk elõállítani õket, ezért a táplálkozással, külsõ forrásból kell megoldani bevitelüket). Bizonyos fehérje tartalmú növényi élelmiszerek kombinálása révén azonban elérhetjük, hogy egyszerre kapja meg a szervezetünk az esszenciális aminosavakat (pl.: a gabonafélék a hüvelyesekkel, az olajos magvak a hüvelyesekkel alkotnak komplett fehérjét).
Szervezetünk igényeit legjobban változatos, vegyes étrenddel tudjuk fedezni. A vegetáriánus étkezési irányzatok közt csak a változatos, szakszerûen összeállított ovo-lakto- és a szemi-vegetáriánus étrend tudja fedezni az energia- és tápanyagszükségletünket. Ezzel szemben a szigorú vegán étrend nem tudja fedezni egyes tápanyagok szükségletét (Ca, Fe, Zn, D-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin).
Ha vegetáriánus étrendet kívánunk folytatni, ismernünk kell tehát azt a tényt, hogy az állati eredetû termékeket nem tartalmazó táplálkozás elõnyös hatásai mellett kockázati tényezõket is rejt magában, és különbözõ kóros állapot kialakulásához is vezethet. Pozitív hatásai közt szerepelhet pl.: az alacsony koleszterinszint, jó bélmûködés, ritkábban elõforduló cukorbetegség. Negatív hatások lehetnek pl.: a kalcium-, a B6-vitamin- és a D-vitamin hiányos bevitele, valamint a vas- és/vagy B12-vitamin hiánya, ami vérszegénységhez vezethet.

Remélem segítettem a fenti összefoglalással. Ha bármilyen kérdés felmerülne még, írj!

Üdvözlettel,

Varga Anna