Kérdés:
Szia! Azt szeretném kérdezni, hogy mi a véleményed a teljes õrlésû kenyerekrõl? Valahol azt hallottam, hogy az nem hizlal a fehér kenyérhez képest, van ahol csak azt írták, hogy annyi a különbség, hogy a teljes õrlésûben benne maradnak a vitaminok. Egyébként jobb, mint a barna kenyér? Mi az igazság? Tényleg nem hizlal úgy mint a fehér kenyér, vagy ha fogyni akarok, azért ezt is kerüljem? Ebédhez fözelék mellé 100-120g teljes õrlésû kenyér sok, ha fogyni akarok?
Válasz:
Nem egyszerû erre a kérdésre válaszolni, mert minden egyes szempontban van valami igazság. Akkor vegyük sorra: igaz, hogy kevésbé hízlal, mint a fehér kenyér, de természetesen ehhez be kell tartani bizonyos szabályokat (errõl egy picit késõbb). Igaz, hogy több vitamin marad a teljes õrlésûben, de nem csupán ennyi a különbség a fehér és közte. A barna kenyér sok mindentõl barna lehet: attól is, hogy a liszt egy részét vagy teljes egészében kiváltották teljes õrlésû változattal vagy akár azért, mert a fehér kenyeret megszínezik egy kis malátával. A kettõ közt könnyû észrevenni a különbséget: ha a „barna" kenyér is könnyû, levegõs, szinte csak vastag szeleteket lehet belõle vágni, mert könnyen morzsálódik, és laza a szerkezete (nem tömör, súlyos, vékonyan is vágható) akkor szinte biztos, hogy csak színezve van, így tulajdonságai egyenlõk a fehér kenyér tulajdonságaival.
A következõkben összefoglaltam, hogy milyen tulajdonságokban különbözhet az õrlési állapot szerint a kenyér, de még egy fontos dolgot is megemlítek: az sem mindegy, milyen alapanyagú a fehér vagy teljes õrlésû kenyér:
A liszteket a fajtájuk és õrlési állapotuk alapján érdemes kiválasztani (ezek határozzák meg jellemzõ tulajdonságaikat). A gabonaszemek a feldolgozás során veszíthetnek értékükbõl (õrlés, hántolás). Ha nem a teljes gabonaszemet használják fel az elkészítéshez, akkor a késztermékben csökkenhet az eredetihez képest a rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalom. Emellett a szemcseméret és korpa mennyiség csökkenésével nõ a vércukorszint növelõ hatásuk. 2 példát kiemelve: a zabban a többi gabonaféléhez képest jóval kevesebb keményítõ van, emellett jelentõs mennyiségû ún. béta-glükánt tartalmaz (vízben oldódó rost, amely csökkenti a koleszterin-szintet, valamint a szénhidrát- és zsír felszívódását), valamint magasabb a zsiradéktartalma és fehérjetartalma, mint a vele összehasonlítható más gabonaterméké. Mindezen tulajdonságok együttes hatása révén kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más gabonafélék (alacsonyabb a GI-je, ami fontos szempont fogyókúrában). A durumbúza is fehérjében gazdagabb, mint a búza, és kevésbé emeli meg a vércukorszintet, mint más vele összehasonlítható gabonaféle, cukorbetegeknek is ezt szokták ajánlani az ételkészítéshez. Ezért a példában említett 2 gabonaféle már akkor is jobb tulajdonságokkal rendelkezik, ha nem teljes kiõrlésû, ezt a pozitívumot csak tovább fokozza az, ha ráadásul teljes kiõrlésû formáját választjuk.
Összefoglalva: jók a teljes õrlésû kenyerek, fõként ha zab- illetve durumliszt alapúak, fogyókúrában is alkalmazhatjuk, de rendkívül fontos, hogy nagy energia- és szénhidráttartalmuk miatt csak kis mennyiségek szigorú betartásával fogyasszuk, egyéb esetben veszélyeztetjük a fogyókúra sikerét! Ebéd mellé 100-120 g teljes õrlésû kenyér fogyasztása fogyókúrában már sok, nem fogod elérni vele a kívánt hatást. A Súlykontroll Programban legfeljebb 60-80 g fogyasztása ajánlott (nõknek 60, férfiaknak 80), de ez a LEGFELJEBB elfogyasztható mennyiség! Ezért azt javaslom, hogy az eddig megszokott kenyér mennyiséget csökkentsd, és emellett a csökkentett mennyiség egy részét váltsd ki ú.n. kenyérhelyettesítõkkel (pl. wasa kenyér, fazer crisp).