Kérdés:
30 éves leszek idén, és elhatároztam, hogy tartósan változtatok az életmódomon. Mivel eddig is odafigyeltem többnyire, ezért nem lesz nehéz dolgom, de néhány dologgal nem vagyok tisztában. Mindig mozogtam, amikor tehettem, volt, hogy sportszerûen rendszeresen, de inkább csak hobbi szinten. Elõfordul, hogy két-három hónap kimarad, és olyankor mindig érzem a mozgás hiányát. Most elhatároztam, hogy minden nap mozgok. Le szeretnék adni néhány kilót is, ezért úgy terveztem, hogy nagyjából két hónapig kicsit keményebben edzem, utána pedig majd csak szinten szeretném tartani az elért eredményt. Ehhez viszont táplálkozási tanácsra lenne szükségem. Az elsõ két héten túl vagyok, heti hatszor mozogtam, visszaszorítottam a napi kalóriabevitelt, mégsem ment le egy deka sem rólam, és a centikben sincs számottevõ különbség, pedig általában könnyen fogyok és formálódom. Igaz a testzsír százalékom 30-ról 29,2-re csökkent. Leírom, mit hogyan csináltam; a kérdésem az, hogy ennek fényében vajon csökkentenem kellene-e a bevitt kalóriák számát, vagy csupán várnom kell, amíg a testem hozzászokik a folyamatos terheléshez, és azután megindul a fogyás ilyen körülmények között is? Tehát: 166 cm magas vagyok, jelenleg 60 kg. Általában úgy érzem magam formában, ha 55-56 kg vagyok, szóval 4-5 kilótól szeretnék megszabadulni. Hétfõn erõsítõ edzést végzek, egy órát. Kedden 45 perc kardió, szerdán 1 óra 20 perc alakformáló torna, csütörtökön 1 óra 30 perc jóga, pénteken 45 perc kardió és szombaton ismét 1 óra 20 perc alakformáló torna. Az elmúlt három hétben átlagosan 1750 kcal volt a kalóriabevitelem, napi legalább négyszeri étkezéssel. A fehérje bevitel átlagosan 18%, a zsírbevitel 27%, a szénhidrát pedig 55%. Minden nap megiszom átlagosan 2 liter vizet, ezen kívül naponta egyszer kávézom is. Nem vagyok vegetáriánus, de nem is eszem sok húst, leginkább csak csirkemellet, csirkecombot, vagy tengeri halat, és konzerves, vízben álló tonhalat. Odafigyelek a rostbevitelre is, minden nap 20-25 gramm rostot fogyasztok (mivel emésztési problémáim vannak elég régóta, túl sokat sem eszem belõlük, mert az általában fájdalmas puffadáshoz vezet - bár lehet, hogy olyankor többet kéne innom is). Mivel még nem mozogtam ilyen intenzíven még sosem (nekem legalábbis intenzív, eddig általában heti 2-3 alkalommal tornáztam egy-egy órát), ezért nem vagyok tisztában azzal, hogy ez a kalória bevitel megfelelõ-e a céljaimhoz. Az biztos, hogy esténként általában farkas éhes vagyok (pedig addigra már megettem a "napi adagot"), ilyenkor gyümölcsöt, vagy répát szoktam enni, ha pedig nehezebben bírom, akkor valami rostokban gazdag kekszet, egy-két darabot. Kérlek mondd el a véleményed errõl az étrendrõl, és azt is, hogy miben változtassak, ha változtatnom kell. Segítséged elõre is nagyon köszönöm!
Válasz:
Elõször is arra kérnélek, hogy Szalka Andi fitneszedzõt is keresd meg a nana.hu oldalon, mert a mozgással kapcsolatosan is jó lenne pár hasznos tanács. Én ehhez a részéhez nem értek, de úgy tudom, hogy az is gondot okozhat, ha "túlezdzük" magunkat. Te a leírás alapján elég kevés pihenõnapot hagysz magadnak, de lehet, hogy a mozgásformákra való tekintettel mégis jó úton jársz.. ezt csak õ tudja megmondani, ezért javasoltam a levél elején, hogy írj neki is.
Ami a táplálkozásodat illeti: átlagosan 1000-1500 kcal között szoktunk nõk esetén fogyókúrás kalóriabevitelrõl beszélni. Ha csak ezt vesszük figyelembe (és a mozgást nem) akkor az 1750 kcal picit soknak tûnik. Fontos tudnod az alapanyagcserédet (1317 kcal). Ez alá a késõbbiek során se menj tartósan, mert akkor kialakulhat a jojó-effektus. Úgy gondolom 1500 kcal-val megpróbálkozhatnál, és figyeld a szervezeted reakcióit, hogy hogy bírod az edzést vele. Lehet, hogy picit kevesebb edzéssel, és 1500 kcal-val már jobb eredményt fogsz elérni.
Ha éhes voltál eddig is, akkor ezután mindig 5x, 6x egyél naponta. Az esti gyümölcs, zöldség jó lehet, de kekszet nem javaslok már akkor, és gyümölcsökbõl is azokat, amelyeknek a Súlykontoll Indexe 30 alatt van (ezeket megtalálod a honlapon).
Ha csökkented az energiát, akkor 50% szénhidrátot javasolok fogyasztani, és a zsírszázalék se legyen 30-nál több. Általában fogyókúránál emelkedik ennek hatására a fehérjebevitel, de ezt jó, ha nem kizárólag hússal pótold, hanem más (állati és növényi eredetû) fehérjeforrásokból fedezed, pl. sovány túró, tojás (elsõsorban fehérje), sovány sajt, joghurt, kefir, száraz hüvelyes, stb.
Remélem segítettem a válasszal, ha lesz még kérdésed, írj!