Kérdés:

Kedves Anna!Szeretném megkérdezni,hogy a heti 3x50min-et sportoló nõi szervezetnek napi mennyi gr szénhidtátbevitelre van szüksége?A napi 5x-i étkezés a következõ arányban jó-e?30gr reggeli,20gr tízórai,50gr ebéd,20gr uzsonna,40gr vacsora,mert picit fogyni szeretnék!Bevallom éhes vagyok-e mellett az aránykövetés mellett.168cm és 59kg vagyok.Köszönettel

Válasz:

Kedves Edina!

Attól függ, hogy megfelelõ-e a leírt szénhidrát mennyiség számodra, hogy van-e egyéb, táplálkozással összefüggõ betegséged, vagy nincs. Mert ha pl. cukorbetg vagy, akkor ez az összesen 160 g CH bevitel megfelelõ lehet, de akár 180 g is beleférhet, ehhez pontosabb adatokra lenne szükségem, hogy meg tudjam ítélni.

Ha egy egészséges szervezettel rendelkezel, és elmúltál már 18 éves (nem írtad a korodat), akkor a következõk szerint szokták a táplálkozástudományi szakemberek ajánlani a CH tartalmat:

55-60%-a a napi beviteli ajánlásnak, ha fogyni kell, akkor 50%-a a napi beviteli ajánlásnak.

Tegyük fel, hogy pont 18 éves vagy, 168 cm magas, és 59 kg. A BMI-d, azaz a tápláltsági állapotod mutatója 20,9, azaz tökéletes súllyal rendelkezel ehhez a magassághoz. 18,5 alatt soványságról, alultápláltságról beszélünk, 18,5-25 között normál a testtömeg, 25-30 között túlsúly, 30 felett elhízásról beszélhetünk. Ezek alapján ha nincs cukorbetegséged, akkor nincs értelme sem fogynod, sem a CH tartalmakat csökkentened.

De térjünk vissza az energia- és CH igényedhez. 1346 kcal az alapanyagcseréd, a leírt mozgás alapján ezt 1,5-ös szorzóval megszorozva megkapjuk a személyes napi igényedet, azaz 2019 kcal-ra van szükséged naponta a súlytartáshoz. Ennek 55-60%-át kellene kitegye a CH, ami azt jelenti, hogy 270-295 g CH-ot kellene fogyasztanod naponta.

Ha annak ellenére, hogy nincs súlyfelesleged, és nem ajánlható számodra a fogyókúra, de mégis szeretnél fogyni, tudnod kell, hogy 1500 kcal alá nem érdemes menned naponta. Ha a fogyókúrás 50%-os CH-tal számolunk, és az 1500 kcal-val, a napi ajánlott CH beviteled még így is 183 g/nap.  Tehát nem véletlen, hogy éhes voltál az adott aránykövetés mellett.

Én azt javaslom a számodra, hogy ne fogyókúrázz, hanem alakíts ki egy egészséges életmódot. Ha betartod pl. az egészséges táplálkozás 12 pontját, akkor könnyedén megtarthatod a súlyodat, és biztos nem hízol tõle. Vagy ha Alexandra súlykontroll programjának harmadik szakasza szerint étkezel, akkor is tartani tudod a súlyodat, és egészséges tudsz maradni.

Üdvözlettel,

Varga Anna