Kérdés:
Tisztelt Anna! Andrea, a fitneszedzõ írt választ kérdésemre, melyben azt tanácsolta, hogy Öntõl kérjek segítséget a problémámra. Nyolc éve járok karatéra, de az utóbbi fél évben elég sokat kihagytam, és most 150 kg vagyok. Magasságom 201 cm, és szeretnék fogyni, de a napjaim nem egyformák, mivel hétfõn és kedden déltõl estig iskolában vagyok, szerdán pedig reggeltõl estig, ekkor szendvicseket eszem, és este tudok fõtt ételt enni. Az lenne a kérdésem, hogy hogyan tudom úgy normalizálni az étkezésemet, és miket ehetek ilyen napirendek mellett, hogy tudjak fogyni, és hány kg körül volna az ideális testsúly nekem? Csütörtöktõl vasárnapig itthon vagyok, akkor tudok rendesen enni bármikor. Elõre is köszönöm a választ és a segítséget! Laci
Válasz:
Kedves Laci!
Nem írtad meg, hogy hány éves vagy, de gondolom még fiatal, ha suliba jársz. :) Nem egyszerû látatlanban tanácsot adni, hiszen nem ismerem a genetikai felépítésedet sem. Ezért nagyon nagy határral tudom megállapítani az ideális testtömegedet. Ehhez a magassághoz 81-100 kg-ig normális tartományban vagy a BMI (body mass index) szerint. Ha 18 év alatt vagy, akkor a szervezeted csak a legszükségesebb életfunkciókra (szívdobogás, légzõizmok mozgása, stb.) kb. 2250 kcal energiát használ fel naponta. Ezt nevezzük alapanyagcserének. A korral ez csökken. Ha 18-29 közt vagy akkor ez kb. 2100 kcal, ha 30 és felette, akkor kb. 1950 kcal. Ezeket a számokat azért írtam le, hogy tudd, ez alá nem szabad menned, ha figyeled a napi beviteledet. Másnak ez egyáltalán nem lenne fogyókúrás energiamennyiség, de neked az.
Mindenképpen meg kellene oldanod a rendszeres, többszöri kis adagú étkezést. Alapvetõen a súlykontrollt ajánlom figyelmedbe, mert jól összefoglalja, mit, mennyit, hogyan és mikor egyél. A honlapon a "súlykontroll egyszerûen" menüpontot olvasd végig, hogy nagyjából képbe kerülj az ajánlással.
reggeli, tízórai: attól függõen, hogy amúgy reggelizõ voltál mindig vagy nem, változó összetételû étkezés javasolható. Ha eddig nem reggeliztél, akkor elég 1 vagy 2 db gyümölcs, 1 pohár natúr vagy gyümölcsjoghurt, vagy pár szem diétás keksz. Ha reggeliztél eddig is, akkor teljes kiõrlésû lisztbõl készült zsemlébõl szendvics (lehet benne sovány sajt vagy sovány felvágott, light margarin, vagy házi körözött vagy túrókrém vagy fõtt tojás, zöldségkarikák). Mindenképp igyál meg legalább 2x3 dl folyadékot is a reggeli, tízórai mellé (ha csak gyümölcs, akkor is). Ez attõl függõen, hogy mit tudsz "elcsomagolni" lehet sovány tej, cukormentes gyümölcslé, ásványvíz, vagy light üdítõital.
ebéd: amikor tudsz egyél meleg ételt otthon. A szerdai napon lehet ekkor is szendvicset enni, de ha van lehetõséged mikróban melegíteni, és normális körülmények közt enni, akkor hozz otthonról 1 adag ételt, vagy rendelj ételszállító cégtõl. Nem túl nagy a választék a valódi, és hatásos fogyókúrás ételek közt, de azért találni ezt-azt.
vacsora: Lefekvés elõtt 3 órával kellene utoljára enni. A vacsorára már tudsz figyelni a súlykontroll javaslatok alapján: 30-as SKI-jû alapanyagokból válogasd össze. Ez lehet pl. sült hús egy könnyû salátával. Tippekért érdemes olvasgatnod a honlapon a recepteket, vagy a mintaétrendek vacsoráit.
Láthatod, hogy tudatos tervezéssel, odafigyeléssel meg tudod oldani a rendszeres, többszöri étkezéseidet. A hatékony fogyáshoz legalább 4 étkezést szoktak ajánlani. Biztos vagyok benne, hogy a javasolt változtatásokat be tudod illeszteni az életedbe.
És hogy milyen étkezéshez, milyen mennyiségekhez tartsd magad? Tanulmányozd át a recepteket, mintaétrendeket és a Súlykontroll Indexekhez tartozó mennyiségi ajánlásokat. A speciális energiaigényedre tekintettel ezek az ajánlott mennyiségek nem elegendõek számodra, ezért nyugodtan egyél ennél többet. Azért ajánlom mégis, hogy olvasd át a honlapon az infókat, mert arányaiban látod, hogy mibõl mennyit lenne érdemes enni, egymáshoz viszonyítottan is.
Ha bármiben tudok segíteni, kérdésed van még, írj!
Üdvözlettel,
Varga Anna