Kérdés:

Kedves Anna! A közelmúltban vásároltunk egy scájci Z. nevû cégtõl edénykészletet, abban a tudatban, hogy "egészségesebb" ételeket lehet vele készíteni (az idõ és energiamegtakarításról nem is beszélve). Valóban, mert zsír és olaj nélkül lehet sülteket, pörtköltet stb. elkészíteni, de õszintén szólva nem tudom hogy így egészségesebb-e az étrendem. A kérdésem arra irányul, hogy így 35 évesen ha a tavalyihoz képest tizedannyi vagy még kevesebb sót, fûszert, zsírt, olajat (legyen az olivaolaj) fogyasztok, csökken a kockázata az érrendszeri megbetegedéseknek? Ezenkívül egy minimális edzést végzek, rendszeresen, hetente három alkalommal, mivel napi 8 órában ülõ munkát végzek. Azért kérdezem ezeket, mert tudni szeretném van-e Önnek vagy bárkinek ezirányú tapasztalata, illetve csökken-e a kockázata ezen betegségek kialakulásának, ugyanis a felmenõim között volt pl. infarktus. Tényleg egészségesebben táplálkozok/táplálkozunk pusztán ezzel a megoldással? Persze nem szeretném kompenzálni a "hiányzó" dolgokat, de jó lenne tudnom, hogy tényleg egészségesebben élek-e így. Köszönettel: Zsolt

Válasz:

Kedves Zsolt!
A szív- és érrendszeri betegséget megelõzõ, ún. preventív étrendnek több pontja is van:
1) zsiradékszegény konyhatechnológiai eljárások használata és a konyhasó felhasználásának csökkentése
2) megfelelõ étkezési ritmus: napi 4-5 alkalommal étkezni javasolt, a többször keveset elv alapján
3) ha elhízás is jellemzõ, akkor emellett a napi energia bevitelt is korlátozni kell - egyénre szabottan
4) a zsiradék csökkentése: nem elegendõ csupán csökkenteni, hanem megfelelõ zsírsav összetételû étrend javasolt. Az étrend zsiradéktartalmának legfeljebb 1/3-át javasolt telített zsírokból fedezni. Telített zsírok forrásai az állati eredetû zsírok (zsírok, vaj, szalonna), illetve az állati eredetû rejtett zsírok (zsíros tej, zsíros sajtok, tejszín, tojás, zsíros húsok, zsíros túró, kolbászfélék, zsíros felvágottak, stb.). 2/3-át telítetlen zsírforrásokkal kellene fedezni, és ezen belül is hangsúlyt kell fektetni a többszörösen telítetlen zsírsavakra, melynek elsõdleges forrásai a tengeri halak, melyeket legalább heti 2 alkalommal kellene fogyasztani. A telítetlen zsírsavak többfélék, ahhoz, hogy garantált legyen az ideális zsírsav összetétel a tengeri halakon kívül többféle növényi olaj használata javasolt. Elsõsorban a repce-, olíva és napraforgóolaj váltakozó felhasználását szokták kiemelni. Figyelni kell a koleszterin bevitelre is, de ha az elõzõekben leírtakat betartod, akkor nem lesz magas a koleszterin felvétele sem. :)
5) Több rostot kell fogyasztani. Ezt a zöldség/gyümölcs és teljes kiõrlésû gabonafélék fogyasztásával lehet elérni.
A zöldségek/gyümölcsök preventív mennyisége napi 500 g, de egyes irodalmi adatok szerint akár 800 g is ajánlott naponta. A zöldség/gyümölcs fogyasztás nem kizárólag a rost tartalom miatt fontos, hanem a bennük lévõ vitaminok/ásványi anyagok és egyéb fitonutriensek miatt is, amelyek megelõzõ hatását irodalmi adatok sokasága bizonyítja. A teljes kiõrlésû gabonafélékkel kellene kiváltani a finomítottat. Azaz ne finomliszttel sûrítsünk fõzeléket, ne azzal készítsünk süteményeket, illetve ne fehérlisztbõl készült kenyeret válasszunk elsõsorban. Ezek is megmaradhatnak egy preventív étrendben, de 10-bõl 1, legfeljebb 2x kellene ezt választani.
6) A cukor mennyiségét csökkenteni javasolt - a napi energia bevitelünk legfeljebb 10%-át teheti ki. Ha a harmadik pont szerint fogyni is kell, akkor a cukor teljes kiiktatása javasolt.
7) A vörösbor mértékletes fogyasztása szintén megelõzõ hatású: férfiak esetén jó minõségû vörösborból naponta 2 dl elfogyasztása bizonyítottan cardioprotektiv. Nõk esetében ugyanez 1 dl/nap.
8) Fontos odafigyelni a folát, kálium, magnézium bevitelre is. Ezekbõl az átlag ember kevesebbet fogyaszt, de szív- érrendszeri betegség megelõzését célzó étrendben fontos az ajánlott mennyiségeket elfogyasztani. Káliumban gazdag pl.: szárított gombák, szója, búzakorpa, sárgaborsó, száraz bab, mák, tökmag, paradicsom, stb. Magnéziumban gazdag pl.: tökmag, búzakorpa, mák, szezámmag, mandula, szója, korpás zsemle, banán, stb. Folátban gazdag pl.: búzakorpa, csirkemáj, szója, szezámmag, spenót, kelkáposzta, avokádó, barna rizs, kelbimbó, endívia saláta, stb.

Ezek alapján elmondható, hogy azzal, hogy sóban és zsiradékban csökkentett étrendre álltál át, már nagyon sokat megtettél az egészséged érdekében. :) Azonban hogy komplexen ki lehessen jelenteni, hogy egészségesen étkezel, ahhoz még a többi pontnak is meg kellene felelj. Úgyhogy jó döntés volt ez az edénykészlet, csupán annyit kellene még változtatni, hogy nem csak pörköltet készítesz benne (szó sincs arról, hogy a pörit el kellene felejteni) hanem esetleg egyéb zsírban szegény húsokat, vagy sült zöldségeket is. Ha a leírt pontoknak próbálsz megfelelni, biztos jó úton fogsz haladni - nem kell mindent rögtön egyszerre, szép fokozatosan is át lehet állni rá. És mint láthatod a leírásból, nem azt jelenti, hogy 180 fokos fordulatot kell tenni az eredeti étkezéshez képest, hanem a hangsúlyokat áthelyezni.

Ehhez írnék egy példát:

Ha eddig hagyományosan készített zsíros pörköltet ettél, finomliszttel készült nokedlivel, és nem ettél mellé salátát, + ebéd után még megettél több szelet cukros/finomlisztes zserbót akkor ez nem volt jó összetételû, és semmiképp nem szolgálta a szíved egészségét. Ezt a következõképpen változtatva már cardioprotektivnek mondható: zsírszegény konyhatechnológiával elkészített pöri (fél adagnyi soványabb hússal, a másik fele maradna hagyományos), durumlisztbõl vagy teljes kiõrlésû lisztbõl készült nokedli (0,5 adagnyi az eddigiekhez képest), a másik felét fejessalátával vagy uborkasalátával vagy kovászos uborkával kiváltva. Utána édesítõvel, durumliszttel vagy zabliszttel készült zserbó (1 szelet) vagy más egészségesebb összetételû édesség/desszert.

Összetett volt a kérdésed, remélem  mindenre választ tudtam adni. Ha bármi felmerülne még, írj!
Üdvözlettel,
Varga Anna