Zsiradékok - tényleg olyan rosszak?

A zsiradékokról rengeteget lehet olvasni - de sokszor ellentétes információkat találunk róla. Cikkünkben megpróbáltuk rendszerezve összefoglalni mindazt, amit a zsiradékokról tudni érdemes.

A zsiradékok alapanyagai táplálkozásunknak. Fontos építőkövei a sejtfalnak, a hormonoknak, emellett anatómiai funkcióval bír és bizonyos fokig véd a hideg ellen. Hiányában nem szívódnak fel a zsírban oldódó vitaminok. Ebből következik, hogy a zsírmentes diéták nem szolgálják az egészséget. Azonban a túl sok zsiradék fogyasztása sem tesz jót szervezetünknek: elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, főként akkor, ha fogyasztása mellett helytelenül választjuk meg a zsiradékok beviteli arányát is.
A zsiradék a legnagyobb energiával rendelkező tápanyagunk, és ebből a legtöbb esetben 95% hasznosul is! Kisebb-nagyobb mennyiségben szinte minden élelmiszerben előfordul.

Az állati zsiradékok telített zsírsavakban gazdagok, a növényi eredetű zsiradék telítetlen zsírsavak forrása. A zsírsavak közt - az aminosavakhoz hasonlóan - megkülönböztetünk esszenciális, azaz nélkülözhetetlen zsírsavakat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, de egészséges működéséhez feltétlenül szüksége van rá. Ilyen például az omega6 linolsav és az omega3 linolénsav. Ha a kettő aránya megfelelő a szervezetben, akkor a linolénsavból kis mennyiségben EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav) keletkezik (mindkettő omega3 zsírsav). Az omega3 zsírsavaknak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében van óriási szerepük. Az EPA és a DHA tengeri halak húsában és olajában, valamint az édesvízi busában található meg. A linolénsav legnagyobb mennyiségben a lenmagolajban található. Gazdag linolsav forrás pl. a napraforgó olaj.

Fordítsuk le ezt az ételek nyelvére!
Ha nem szeretjük a halat, emiatt egyáltalán nem fogyasztunk, és emellett csak napraforgó olajjal főzünk, akkor bizony szervezetünk nem a megfelelő arányban kapja meg a szükséges zsírsavakat (a zsírsavak arányának ugyancsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében van szerepük)!

Hogy megfelelő mennyiséget fogyasszunk omega3 zsírsavakból:
- heti 1-2 alkalommal válasszunk tengeri halat!
- a napraforgóolaj mellett használjunk különböző olajokat (lenmagolaj, repceolaj, olívaolaj)! Legegyszerűbb módja a több komponensű olaj választása, mint legjobb és legkézenfekvőbb megoldás!

Fontos!
Biztosan hallottál már a rejtett zsiradékokról. Fontos velük számolni, hiszen gyakran észre sem vesszük, mennyit juttatunk ételeinkkel a szervezetünkbe. A legszárazabb csirkemellben is található ún. rejtett zsiradék, akár mint a kefirben, a mákban és majdnem minden élelmiszerben.

Ha valaki diétázik, annak természetes, hogy:
- eltávolítja a látható zsiradékokat ételeiről (csirke bőre, egyéb húsok látható zsíros részei, stb.)
- zsírszegényebb étel-alapanyagot választ (pl. csirkemell)
- a bő olajban sülteket is kihagyja az étrendből (rántott hús, sült krumpli)

Azonban emellett rendkívül fontos, hogy ahhoz, hogy a tápanyagok fogyókúrában ajánlott helyes arányát meg tudjuk tartani, a nem látható - rejtett - zsiradékokat is csökkentenünk kell.

Ezért javasoltak a következők:
- jobb, ha zsírszegény tejet választunk (1,5% vagy akár az alatt)!
- A 12 %-os tejfölt is - ha van rá mód - helyettesítsük joghurttal/kefirrel!
- a sajtok zsiradéktartalma sem elhanyagolható, fontos, hogy tudatosan válasszuk a zsírszegényebb fajtákat!
- a tejszín is nagy mennyiségű zsiradékot tartalmaz (ez akkor sem változik, ha cukortartalmát édesítőszerrel helyettesítették) lehetőség szerint ne használjuk!

Zsiradékfogyasztásunk felét növényi, másik felét állati zsiradékból fedezzük. Az állati eredetű élelmiszerek rejtett zsiradéktartalma kiteszi a napi ajánlott bevitel felét, ezért sütni-főzni növényi eredetű zsiradékkal ajánlott.
Lehetőség szerint a kenőzsiradékok (vaj, margarin) használatát is kerüljük. Egy kis megszokásbeli különbség óriási változásokat eredményezhet. Használjunk margarin és vaj helyett inkább különböző krémeket, pl. túró vagy joghurt alapú krémeket. Amellett hogy finomak és változatossá tudják tenni étkezésünket, tisztában vagyunk összetételükkel is, hiszen csak mi szabhatjuk, meg mit tartalmazzon, és nem a kötött gyártási technológia.

Tipp!
Készítsünk tojáskrémet: tojás, joghurt, mustár, petrezselyem zöld, só, bors felhasználásával. Elkészítése: a tojást megfőzzük, kicsit hagyjuk kihűlni, majd lereszeljük. Ezután az alapanyagokat összekeverjük, hűtőbe tesszük, hogy összeérjenek az ízek. Hidegen, korpás kenyérre kenve kínáljuk.

Figyelem!
Az olajak és a zsírok zsírsav-összetételükben különböznek, de ugyanannyi energiát tartalmaznak! Ezért fontos, hogy a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok felhasználási mennyiségével is óvatosan bánjunk!

Az olaj ajánlott mennyiségét nagyon nehéz meghatározni, hiszen nem egyszerű annak megítélése, hogy egy-egy étel elkészítéséhez felhasznált mennyiségből mennyi az, ami ténylegesen fel is szívódik a szervezetben (gondoljunk csak a hús sütése után a serpenyőben maradó mennyiségre). Ételeink készítéséhez szükség van rá, azonban nem célszerű elfelejteni, hogy az olaj az összes élelmiszer között a legnagyobb energiaforrás. Ezért nem ajánlható fogyókúrában a bő olajban sültek fogyasztása (sült burgonya, rántott hús, rántott zöldség, vagdaltak egy része, stb.), mert ilyenkor a nagyobb mennyiségben felhasznált olajból több is került be a szervezetbe, ellentétben például a grill csirkével, amelynek sütéséhez kevés olajat használunk, és még így is marad belőle a serpenyőben.
Külön gondot okoz, hogy általában nem csak magunknak, egy személyre főzünk, így a felhasznált olaj mennyiséget téves lenne kizárólag saját magunkra „számolni".

Mindezek figyelembe vételével azt lehet javasolni, hogy egy nap egy főre vonatkoztatva - a szervezetben ténylegesen felszívódott mennyiségre gondolva - egy evőkanálnyi olajat fogyasszunk!