Egészséges csontok

A csontjaink egészségét jelentősen befolyásolja életmódunk - táplálkozási szokásaink és a rendszeres testmozgás. Hogyan? A következő cikkből megtudhatod.

 

 

 

 

 

 

 

 

A csontok felépítése és lebontása
Csontozatunk életünk során folyamatosan változásban van. A csontok felépítését végző sejteket osteoblastoknak, a csont bontásért felelős sejteket pedig osteoclastoknak hívják. A folyamatot azzal kezdődik, hogy a mellékpajzsmirigy termelte parathormonra és D-vitaminra fogékony elősejtekből csontfaló sejtek alakulnak ki. Ezek az elöregedett csontsejteket feloldják és felszívják, és kis üregeket alakítanak ki a csontozatban. Az így kialakuló lyukakat az ezután aktivizálódó csontépítő sejtek lágy fehérjerostokkal töltik ki. Ez a puha csontszövet a később benne lerakódó ásványi anyagoktól (főként kalciumtól és foszfortól) keményedik meg. Ez a folyamatot tehát lényegesen befolyásolja a szervezetbe kerülő ásványi anyagok mennyisége.
Amíg fiatalok vagyunk, sokkal több csontszövet épül, mint amennyi ugyanazon idő alatt lebomlik, ennek köszönhető, hogy fejlődnek a csontjaink. Csonttömegünk maximumát kb. 30-35 éves korunkban érjük el, erre az időre a bomlási-épülési sebesség kiegyenlítődik. Ezt tartjuk kb. 45-50 éves korig, és utána elindul a csontvesztés, mert több csontfaló sejt keletkezik, mint amennyi csontépítő.
Öregedve csonttömegünk évente mintegy 0,3-0,5%-kal csökken, ami a nőknél a menopauza időszakában felgyorsul. A csontok tömegének növekedéséhez és megtartásához a mozgás és a nemi hormonok jelenléte elengedhetetlen. A hormonhatás megszűnésével a csontfaló sejtek aktivitása jobban fokozódik, mint a csontépítőké, így a csontállomány csökken. A nők csonttömeg-vesztése ekkor, a menopauza után körülbelül 10 évig viszonylag nagy mértékű (1-3%). Mindent beleszámolva az idős asszonyok eredeti maximális csonttömegüknek mintegy 35-50%-át, míg a férfiak 20-35%-át veszítik el.

 

Maximális csonttömeg (csúcs-csonttömeg)
Ez az a csonttömeg, amelyet 30-35 éves korunkig érünk el. Mértéke a későbbiekben kulcsfontosságú, mert egyik meghatározója annak, hogy kialakul-e csontritkulás vagy nem.
Az hogy milyen csúcs-csonttömeget érünk el, rajtunk múlik: a gyermek- és fiatalkori táplálkozásunk és életmódunk alapozza meg a csontjaink későbbi állapotát.

 

A csontépülést befolyásoló tényezők
♣ Kalcium bevitel
♣ D-vitamin ellátottság
♣ Rendszeres, gravitáció ellenében végzett testmozgás

 

Kalcium bevitel
A kalcium napi szükséglete életkortól függően változik.
♦ Gyermekeknek: 800-1000 mg
♦ Felnőtteknek: 800 mg
♦ Várandós és szoptató nőknek: 1200 mg
♦ Idősek: 1000 mg
Ez változhat egyéb körülmények hatására is, pl. ha kávét iszunk, mert a kávé csökkenti a kalcium felszívódását, ezért minden csésze kávé után kb. 100 mg-mal megnő a szükséglet.
Legfontosabb kalciumforrások a tej- és tejtermékek, mert a bennük lévő tejcukor és értékes fehérje hatékonyan segíti a kalcium felszívódását. A tej a négy alapélelmiszer-csoport közül az egyetlen, amelyben pozitív a kalcium-foszfor aránya, azaz több bennük a kalcium, mint a foszfor. Ha az ember sok foszfort eszik (pl. hús), akkor ezt nagyobb kalciumbevitellel kell ellensúlyozni. A kóla pl. azért lehet felelős a csontritkulás kialakulásában, mert sok foszforsavat tartalmaz, és ez gátolja a kalcium felszívódását.
Jó kalciumforrások még a halak, olajos magvak (főként a mák), egyes zöldségek és gyümölcsök (pl. brokkoli és banán). Fontos viszont tudni, hogy hiába nagy a kalcium mennyiség a zöldségek egy részében, a bennük lévő oxálsav gátolja a felszívódását.
Az elősegítő és gátoló tényezőket a következő táblázat foglalja össze:

elősegíti:	gátolja:
elegendő fehérjebevitel	túlzott fehérje- és zsírbevitel
tejcukor	túlzott foszfor-, nátrium-, oxálsav, fitinsav fogyasztás
D- és C-vitamin	kávé, alkohol és kóla
naponta többszöri (3-5) étkezés	dohányzás
rendszeres mozgás	mozgásszegény életmód

 

 

D-vitamin ellátottság
A D-vitamin teszi lehetővé a kalcium felszívódását a bélrendszerből. Elsősorban a napfényből tudjuk megszerezni. Ezért szabad levegőn végzett mozgással sokat teszünk csontjaink egészségéért.

 

Rendszeres testmozgás
A mozgás, a fizikai terhelés stimulálja a csontszövet vérellátását, aminek következtében aktivizálódnak a csontszövetépítő sejtek is. Elsősorban a függőleges helyzetben végzett sport, a futás, ugrás, kocogás, gyaloglás az, ami hasznos.

 

A CSONTRITKULÁS
Ha genetikailag hajlamosak vagyunk rá, és az életmódunkkal, táplálkozásunkkal nem tettünk meg mindent, hogy csontjaink optimálisan fejlődhessenek, csontritkulás alakulhat ki.
A csontritkulás (osteoporosis) tulajdonképpen olyan káros folyamat, amelynek során a csontszövet mennyisége fokozatosan csökken. A csökkenés nem csupán az ásványi anyagokra vonatkozik, hanem a csont szerves összetevőire is.
A kevés mozgás, a helytelen táplálkozás és életmód, az ülő foglalkozások segítik a betegség kialakulását.

 

Csontritkulásra hajlamosító tényezők
♣ genetikai hajlam
♣ nem (nők: vékonyabb csontok; a menopausa hormonhatása; a terhesség alatti esetleges elégtelen táplálkozás)
♣ kor (az életkor előrehaladtával növekszik a kalciumszükséglet, mert csökken a kalcium felszívódása, miközben fokozódik kiválasztása)
♣ különböző diéták és fogyókúrák rosszul megválasztott étrendjei
♣ dohányzás, túlzott alkoholfogyasztás, kávé, kóla, helytelen táplálkozás
♣ egyes gyógyszerek rendszeres fogyasztása (bizonyos gyógyszerek kalciumot vonnak ki a szervezetből, pl. szteroidok)

Osteoporózis esetén a megváltozott anyagcsere-folyamatok miatt ahhoz, hogy a táplálékból ugyanannyi kalciumot tudjon fölvenni a szervezet, és megtartani a csontok számára, naponta 1200-1500 mg kalcium elfogyasztására van szükség.

 

Néhány élelmiszer kalciumtartalma*:

	1 dl vagy 10 dkg	1 adag**
tej, 1,5%-os	114 mg	285 mg
trappista sajt	600 mg	300 mg
mák	968 mg	290 mg
szardínia	85 mg	128 mg
spenót	133 mg	333 mg
sóska	113 mg	283 mg

 

 

* forrás: NutriComp tápanyagszámító szoftver

** a súlykontroll program adagnagyság ajánlásai alapján