Hogyan iktassuk étrendünkbe a zöldség/gyümölcsöt?

Tudjuk, hogy milyen lényeges egészségünk szempontjából a zöldségek/gyümölcsök fogyasztása. Azonban sokak szerint már nehezebb be is iktatni étrendünkbe olyan mennyiségben, ahogy azt a táplálkozási szakemberek ajánlják. A következőkben néhány tippet olvashattok, hogyan is valósítsátok meg a zöldségben/gyümölcsben gazdag táplálkozást.

Miért van rájuk szükségünk?

Mert...
♦ A könnyű, lédús gyümölcsök, és friss saláták hűsítenek, pótolják a nyári melegben megnövekedett folyadékigényünk egy részét. 
♦ Nem növelik vérünk zsír- és koleszterinszintjét, sóban is szegények.
♦ Gazdag forrásai értékes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, élelmi rostoknak, és egyéb egészségvédő hatású, biológiailag aktív anyagoknak (fitonutriensek). Ezek a nélkülözhetetlen anyagok hatásuk kifejtésével megelőzik egyes betegségek kialakulását (pl.: csökkentik a szív- érrendszeri betegségek, a daganatos betegségek kialakulásának veszélyét, és lassítják az öregedés folyamatát). 
♦ A zöldségek/gyümölcsök túlnyomó többségének szénhidrát tartalma is alacsony (kivételek: banán, szőlő, burgonya, kukorica, zöldborsó, sárgarépa). A zöldségekben, gyümölcsökben található rostok is több ponton segítik a szervezet egészséges működését (teltség érzetet adnak, csökkentik a szénhidrátok és koleszterin egy részének felszívódását, elősegítik a rendszeres bélműködést, tisztító hatással vannak a belekre). Mindezen tulajdonságaik alapján hatásosak többek közt elhízás, koleszterinszint emelkedése, cukorbetegség, epekő, székrekedés kialakulásával szemben.

Néhány fitonutriens és azok fellelhetősége:

♦ flavonoidok, számos zöldségben és gyümölcsben
♦ polifenolok, amelyek elsősorban szőlőben, diófélékben, illetve más gyümölcsökben
♦ indolok, a brokkoliban, a káposztában, a kelbimbóban, a cukkiniben, a kelkáposztában, a kínaikelben, a spenótban, a céklában, a karfiolban
♦ izotiocianátok, szintén a brokkoliban, a káposztában és a kelbimbóban 
♦ fitoösztrogének, a szójában
♦ kvercetin, szulfidok, a hagymában, fokhagymában
♦ taurin, kapszaicin, a paprikában

Figyelem!

A sütéssel-főzéssel természetesen a vitaminok és ásványi anyagok egy része megsemmisül, mert általában hőre érzékenyek. Ezért legkedvezőbb az, ha naponta fogyasztunk friss, jól megmosott és hámozatlan zöldséget, gyümölcsöt illetve ezekből készült különféle salátákat. Így biztosak lehetünk abban, hogy az ásványi anyagok és vitaminok károsodás nélkül, vagy minimális veszteséggel megmaradnak.

Tudtad?

♦ Ha egészségesen kívánunk élni, napi legalább 50 dkg zöldség/gyümölcsöt érdemes elfogyasztanunk, de az sem baj, ha ez a szám akár 80 dkg.
♦ A görögdinnyében és paradicsomban található likopin jelentősen csökkenti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.
♦ A szőlőben lévő rezveratrol (vörösborban is megtalálható!) megvéd a kórokozó mikroorganizmusoktól. Emellett a magas rezveratrol bevitel összefügg a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a rák előfordulásának csökkentésével, és a legjobb öregedésgátló. A vörös szőlő héja a legjobb rezveratrol forrás.
♦ A legtöbb zöldséghez hasonlóan a nyári töknek is magas a szívbarát kálium tartalma.

Néhány tipp a zöldségben/gyümölcsben gazdag étkezésre

♦ Próbáljuk meg minden étkezésünkbe belecsempészni őket. A reggeli nem teljes zöldség nélkül, a szendvics mellé szerepeljen pl.: paprika, paradicsom, retek, vagy akár reszelt sárgarépa. Értékes reggelit készíthetünk zöldségkrémekkel is (pl. padlizsánkrém). Tízóraira vagy uzsonnára válasszuk friss gyümölcsöt, vagy készítsünk gyümölcssalátát. Változatosságot hozhat a saját készítésű kompót is. Az ebéd vagy vacsora tartalmazhat többféleképp elkészített zöldséget is: főzelékek, párolt/roston sült zöldségek, rakott/töltött zöldségek, különböző saláták megunhatatlan variációk sorát kínálja. De akár leves, mártás, és turmix is készíthető felhasználásukkal. 
♦ Változatosan válassz a színek közt is! A különböző színek különböző biológiailag aktív vegyületet jelölnek. Érdemes sötétzöld, citrom- és narancssárga, piros valamint lila színűeket is válogatni a tányérunkra.
♦ A vitaminok jelentős része hő hatására valamint az elkészítési folyamatok során lebomlik, ezért minél többször együnk frissen, hőkezelés nélkül! Lehetőség szerint ne hámozzunk, mert így elveszítjük a rostok egy részét, és az értékes vegyületek is többnyire közvetlenül a héj alatt helyezkednek el.
♦ Ha az ételkészítés során megtehetjük, használjuk fel a zöldségek/gyümölcsök főzőlevét is! Az ásványi anyagok és a vitaminok jelentős része ugyanis kioldódik a főzővízbe.