Kedves Olvasó!

2013. júniusában honlapunk korábbi, "hírportál" jellegét átalakítottuk egy letisztultabb és könnyebben kereshető formátumra. Fenti átalakítás mentén hangsúlyosan külön választottuk a honlap és az Alexandrához kötődő Facebook oldal tartalmát és funkcióját. Ennek értelmében az aktualitások, hírek, események, újdonságok a jövőben már honlapunkon nem, csak Facebook oldalunkon kapnak publicitást.

Természetesen minden eddigi tartalmunkat megőriztük és elérhetővé tesszük mindenki számára, hiszen számos értékes és érdekes írásunk született az elmúlt években.
Az "Archív cikkek" rovatunk ad teret minden korábbi írásunknak, anyagunknak.

 

Jó böngészést kívánunk!

Futás Tippek kezdőknek és haladóknak


fut136.jpgA futás az ember egyik alapvető mozgásformája, így szinte egyértelmű, hogy aki életmódváltásba kezd, megpróbálkozik a futás valamilyen formájával. Legyen szó tempós gyaloglásról, kocogásról, vagy erős tempójú futásról, néhány alapvető dologgal érdemes tisztában lennünk.

 


 

fut132.jpegElőkészületek

Mivel a futás erősen igénybe veszi az alsó végtag izületeit, érdemes beruházni egy jó minőségű futócipőre. Vannak kifejezetten futócipő szaküzletek, ahol a lábfej lenyomatának vizsgálata után ajánlanak személyre szabottan a különböző márkájú és kialakítású cipők közül. Az edzés során jó szolgálatot tehet egy pulzusmérő óra is, illetve, amennyiben okos telefonnal rendelkezünk, érdemes letölteni rá valamilyen futó alkalmazást (pl. Runkeeper.) Ezek a programok a telefon gps-én keresztül érzékelik a megtett távolságot, kiszámolják a futás idejét, egyes megtett kilométerek részidejét, és térképet rajzolnak a futásról. Az ilyen programok, csak úgy, mint a futás közbeni zenehallgatás, nagyon motiváló hatásúak! Amennyiben sötétben indulunk futni, fontos a fényvisszaverő ruházat használata is.

 

Mindenki tud futni?

Futni mindenki tud, de futás közbeni mozgásunkat hatékonyabbá tehetjük, ha néhány dologra odafigyelünk! Az ütemes levegővétel nagyon fontos, és a futótechnika, testtartás sem elhanyagolható! Figyeljünk arra, hogy karunk ne a testünk előtt keresztbe mozogjon, hanem öklünk egyenesen előre mutasson, könyökünk pedig a felsőtest mellett mozogjon! A kifáradás következtében gyakran összeesik a futók mozgása, ilyenkor jellemző a görnyedtebb testtartás, laza kartartás. Figyeljünk erre tudatosan, húzzuk ki magunkat! A szabályos, ritmusos karmunkával harmonikusabbá tehetjük futásunkat! Edzésünk helyszínéül válasszunk olyan terepet, amely kíméli izületeinket: lehetőleg kerüljük az aszfaltozott utakat, fussunk inkább az út mellett, vagy erdőben, esetleg sportpályán!

Versenyre fel!

Ha már futunk egy ideje, biztosan felmerül bennünk célként, hogy versenyen is induljunk. A tavasz a futórendezvények szezonja, vágjunk bele bátran! Az ilyen események hangulata mindig fergeteges, és a célbaérkezés öröme még sokáig motivál az edzések során! Az országos futóversenyekről a www.futanet.hu oldalon tájékozódhatunk
 

 

 

fut130.jpgHogyan készüljünk fel?

Az első fontos dolog, hogy reális célt válasszunk! Ne akarjunk rögtön félmaratont futni, ha kezdő futók vagyunk. Válasszunk először maximum 5-7 km-es versenytávot, majd pár hónap múlva indulhatunk 10 km-nél hosszabb versenyen is. Fél évvel később pedig, ha kitartóan edzünk, megpróbálkozhatunk a 21 km-es félmaraton lefutásával is.

Úgy válasszunk versenyt, hogy legalább 6-8 hetünk legyen a felkészülésre, de kezdő futóknál célszerűbb a 3 hónapos alapozás. Fussunk hetente legalább 3-4 alkalommal, és kiegészítésképpen végezzünk keresztedzéseket (pl. biciklizés, TRX stb.). A futó edzéseket érdemes más jellegű mozgással is kiegészíteni, hiszen a másfajta mozgás többféle izomcsoportot is megmozgat, így a futó teljesítményünk is javulni fog! Heti 3 edzésünk közül az egyik legyen a hosszabb, kényelmesebb tempójú futás, legyen egy versenytávot megközelítő, intenzívebb edzés, és minden héten iktassunk be résztávos edzéseket is. Ezeken az edzéseken fussunk bizonyos időt maximális sebességgel, majd pihenjük ki kocogva az előző szakaszt. Pl. 20 másdopercig sprinteljünk, majd 1 perc laza kocogás közben várjuk meg, hogy pulzusunk visszaálljon a normál értékre! Ismételjük ezt 10-szer, majd az edzés további részében fussunk normál tempóban!

 

fut133.jpg3, 2, 1...RAJT!

A verseny előtti héten pihenjünk, vagy csak átmozgató jellegű edzéseket végezzünk! Előző este együnk rendesen, töltsük fel szénhidrát raktárainkat, hogy legyen energiánk. A verseny előtt 2-2.5 órával könnyed reggelivel indítsuk a napot, és fogyasszunk elég folyadékot is! Még vélelenül se induljunk el új cipőben, nem érdemes kockáztatni! Napos idő esetén védjük fejünket könnyű, ellenzős sapkával!

A verseny előtti rajtláz természetes dolog, és teljesítményünkre is jó hatással van!

 

fut134.jpgFutás - kicsit másként!

Akit nem vonzanak a hagyományos, városi futóversenyek, az megpróbálkozhat más jellegű kihívásokkal is! Egyre népszerűbbek az úgynevezett akadályfutó rendezvények (pl. Fighter's Run, Brutál futás, Spartan Race), ahol a megmérettetés során, a résztvevőknek különböző kihívásokkal kell szembenézniük. Aki pedig ötvözni szeretné a mozgást némi gondolkodással is, az próbálja ki a tájékozódási futást. A tájfutók, térkép és iránytű segítségével teszik meg a távot, legtöbbször messze elkerülve az utakat futnak hegyen völgyön át az erdőben!

 

A futásnak bármelyik változatát is választjuk, jól fogjuk érezni magunkat!  Kár lenne ezt a lehetőséget kihagyni!

 

 

 

 



Oszd meg az iwiw-en!
vissza2013.03.22.