Várandósság és a Súlykontroll Program

Várandósság idején a szokásosnál is komolyabban kell vennünk az egészséges táplálkozás alapelveit. Ez azonban nem csak az elhízás veszélyének elkerülése miatt fontos, bár nem elhanyagolható tényező ez sem. A felesleges kilók ugyanis megterhelik szervezetünket, s így növekszik a veszélye például a terhességi cukorbaj, a magas vérnyomás kialakulásának. Előnytelenné válhat a súlyeloszlás, így előbb-utóbb gerincpanaszok is jelentkeznek. Az egészséges étkezés szerencsére nem jelent tilalmakkal tele utat és állandó önmegtagadást. Csak egy kis időt kell rászánnunk az átállásra, az alapelvek tudatosítására.
Az energia- és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitás mértéke határoz meg.
Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem jelent többet, napi 150 kcal-nál! Később már ennél többel, kb. 300 kcal-val növekszik az igény.
Amennyiben előre látható, hogy a terhesség alatt a fizikai aktivitás jelentősen csökkeni fog, illetve akkor, ha a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, mindössze 200 kcal-val kell többet fogyasztania! Mivel a többlet igény ilyen csekély, így nem ajánlott követni azt a tévhitet, hogy a kismamának két ember helyett kell ennie.

Néhány példa 150 kcal körüli táplálékra
1 adag körte turmix (150 g körte -friss v. mirelit, 120 ml 1,5%-os tej, csöppnyi méz)
40 g trappista sajt
10 dkg félzsíros tehéntúró
200 g málna, 4 db korpás keksz

Néhány példa 300 kcal körüli táplálékra
250 ml 100%-os narancslé + 3 vékony szelet pulykasonka + 2 vékony szelet bakonyi barna kenyér
100 ml őszibaracklé + 1 db korpás zsemle + 2 db főtt tojás
1 adag grill pulykamell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj, fűszerek) + fokhagymás párolt leveles paraj (250 g paraj, 1 evőkanál olaj, fokhagyma, egyéb fűszerek)

A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése és az anya egészségének megőrzése érdekében.
Az ásványi anyagok közül:
 a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal
 a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal
 a vas szükséglet a 4. hónaptól 100%-kal
Nagyobb, mint a terhesség előtt
A vitaminok közül:
 a folsav igény 100%-kal
 a B vitaminok, és a C-vitamin iránti igény 25-30%-kal
lesz nagyobb, mint a fogamzás előtt
 Az A-vitaminból nem nő az igény
A változatos étrend biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok folyamatos pótlását. Vannak olyan tápanyagok, amelyek kiemelkedően fontosak a magzat fejlődésének és az anya egészségének megőrzése szempontjából:

Kalcium
A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség 50%-át kell fogyasztani. Forrásai: a tej, sajt, joghurt, túró, savanyú káposzta, paradicsom, szardínia.

Vas
A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Az állati táplálékból származó vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű. Forrásai: sovány vörös hús, belsőségek, tonhal, spenót, zöldfőzelékek, aszalt sárgabarack. A máj ugyan vasban dús táplálék, mégis csupán mértékletes fogyasztása tanácsos a különösen magas A-vitamintartalom miatt, mely ártalmas lehet a magzat fejlődésére.

Folsav
A magzat központi idegrendszerének fejlődéséhez szükséges, különösen a terhesség első néhány hetében. A terhesség alatt a normál mennyiség többszörösére van szükség. Forrásai: friss, sötétzöld színű leveles zöldségek, brokkoli, spenót, korpás kenyér, zabpehely, zöldborsó, mandula, banán, tojássárgája. A megnövekedett folsavigényt elsősorban folsavban gazdag élelmiszerek fogyasztásával javasolt biztosítani, de emellett az első harmadban étrendi kiegészítés (szupplementáció) szükséges a velőcső záródási rendellenesség megakadályozása érdekében.

Fehérje
A magzat és különösen a magzati agy fejlődéséhez rendkívül fontos a fehérjepótlás. Forrásai: hal, hús, dió, mogyoró, hüvelyesek, tojás, tejtermékek; de ügyeljünk arra, hol zsírszegény húsokat fogyasszunk.

C-vitamin
Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vasi felszívódását. Forrásai: friss gyümölcsök, zöldségek; legkiválóbbak a narancs, alma, paprika, paradicsom, egres, fekete és piros ribiszke, kelkáposzta, kelbimbó, karalábé, sóska.

Rostok
A terhesség alatt gyakran fordul elő székrekedés; rostdús táplálkozással ennek elejét vehetjük. Forrásai: rostokban gazdagok a zöldségek, gyümölcsök, a korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barnarizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó is.

Ha valaki kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vasat a nehéz felszívódás, a folsavat pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolhatjuk. Ha az étrendet multivitaminkészítményekkel kívánjuk kiegészíteni, beszéljük meg kezelõorvosunkkal!

Gyakorlati tanácsok
A tervezett fogamzás előtt vagy a várandósság első napjaiban gondoljuk végig étkezési szokásainkat. Segít, ha egy ideig (pár hét) táplálkozási naplót vezetünk, tehát minden nap felírjuk, mikor, mennyit és mit ettünk, ittunk, hogyan készítettük az ételt, milyen fűszereket használtunk. A kiértékelésnél fordítsunk különös figyelmet az alábbi rossz szokásokra, illetve azok megváltoztatására.

Mi a megoldás?
- Reggelire fogyasszunk gabonafélékből (pl. 44-es Súlykontroll indexű zabpelyhet), nyers gyümölcsből (pl. 28-es Súlykontroll indexű almából vagy 19-es Súlykontroll indexű meggyből) és kefirből, joghurtból (Súlykontroll Index: 29) készült müzlit. Aki szendvicset szeret enni, rakja meg a vékony szeletet zöldségfélékkel (pl. a kígyóuborka 22-es Súlykontroll index-szel rendelkezik, paradicsom 27-es Súlykontroll indexű, míg a zöldpaprika 24-es) , túróval (sovány túró: 20-as, félzsíros túró: 27-es, míg a zsíros túró 33-as Súlykontroll indexet kapott), sajttal (mozzarella: 24-es, trappista: 46-os Súlykontroll index-szel rendelkezik).
- Tízóraira nyers gyümölcs ajánlatos, aki rágcsálni szeret, friss, darabolt zöldségekkel is próbálkozhat (a sárgarépának 34-es a Súlykontroll indexe).
- Minden étkezéskor nyugodt körülmények közt, kapkodás nélkül fogyasszuk el az ételt. A szénsavas üdítők rengeteg cukrot és adalékanyagot tartalmaznak, csak ártunk vele magunknak és a babának is (A Súlykontroll Programban a magas indexű kategóriában találhatóak: 62-73 között találhatóak a Súlykontroll indexeik).
- Használjunk zöldfűszereket és jódozott sót! Így sokkal finomabb, természetesebb ízeket varázsolhatunk.
- A nassolnivalókat hagyjuk el egészen.
- Naponta hat-hét pohárnyi vizet, ásványvizet, gyógynövény- vagy gyümölcsteát igyunk.
- Este hat óra után lehetőleg ne együnk hatalmas adagban nehéz ételeket, inkább könnyű salátával zárjuk a napot

Az első hetekben egyes fejlődési rendellenességek megelőzésére rendkívül fontos a megfelelő folsavbevitel. Forrásairól az előzőekben már említést tettünk. A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó használata ajánlott.
A várandósság kezdetétől ügyelnünk kell a cukorfogyasztás korlátozására. Hizlal, értéktelen, üres kalória, s terhességi cukorbaj esetén egyébként is teljesen le kell mondanunk róla (Súlykontroll indexe szőlőcukornak 100, a répacukornak 76-os). Szoktassuk magunkat inkább a természetes ízek szeretetére, mert terhesség és szoptatás alatt a Súlykontroll Programba jól beleilleszthető mesterséges édesítők használata sem ajánlott.

Első lépésként nem árt, ha száműzzük étrendünkből a nem teljes kiőrlésű gabonából készült péksüteményeket és kenyérféleségeket (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). A barna kenyeret hajszálvékonyan szeleteljük. Érdemes kipróbálni a ropogós kenyeret is (pl. wasa kenyér, Súlykontroll indexe: 44-es), a sokféle kapható változatból a teljes kiőrlésű lisztből sütöttet válasszuk. A kenyerek margarinozását könnyű, sovány túrókrémmel, sajtkrémmel kiválthatjuk, erre halmozhatunk ízlésünk szerinti nyers salátakeveréket. A ropogós kenyérből néhány szeletet mindig készenlétben tarthatunk a táskánkban, sokkal egészségesebb, mint a különböző kekszek.
A táplálkozási ajánlások szerint a napi energiaigény legfeljebb harminc százalékát fedezzük zsírok fogyasztásával. Vegyük a fáradságot, és olvassuk el gondosan a címkéket! Válasszuk mindig az alacsonyabb zsírtartalmút. Ne fogyasszunk bő olajban sütött húst, zöldséget, burgonyát, inkább sütőben, alufólia alatt süssünk. Így jelentősen csökkenthetjük a kalóriákat, és egészségesebb, amit elfogyasztunk. A zsírokat természetesen nem ajánlatos törölni az étrendünkből, mert ezek is fontos építőkövei szervezetünknek, s többek közt a zsíroldékony vitaminok felszívódásához, a hormonok képződéséhez is szükségesek. A sovány húsok Súlykontroll indexei mind alacsonyak (30 alatti), a főtt burgonyáé magas (68-as).

A méh növekedésével egyre kisebb hely marad a gyomornak és beleknek. Ez azzal jár, hogy a panaszok jelentősen erősödnek: a teltségérzés, a gyomorégés és a székrekedés, a felfúvódás. Az utolsó harmadban ezért még fontosabb, hogy nagy mennyiséget tartalmazó étkezések helyett öt-hat kisebb étkezéssel oldjuk táplálékfelvitelünket. Enyhíthetjük a gyomorégést, ha kerüljük a nehéz, gyomorban sokáig időző zsíros élelmiszereket (téliszalámi 81-es Súlykontroll indexű, cukrozott tejszínhab 82-es Súlykontroll indexű), zsíros ételeket, a kávét, a csokoládét (70-es a Súlykontroll indexe), a paradicsomos ételeket és a ketchupot, valamint a kólaféléket (koffein tartalma miatt). Ha étrendünk reformjával sikerült növelnünk az élelmirost-fogyasztást (teljes kiőrlésű gabonák, nyers zöldségek, gyümölcsök), valószínűleg nem lesz gondunk a székrekedéssel.