Keresés:   
Nem találsz választ a kérdésedre? Írj nekünk!
 

Szoptatás alatti étrend és a Súlykontroll Program

A szoptatást a baba 6 hónapos koráig mindenképpen ajánlják a szakemberek.
Ebben az időszakban elsődleges szempont a baba megfelelő anyatejes táplálása, amelynél az anya helyesen összeállított étrendje meghatározó szerepet tölt be. Éppen ezért nem helyes, ha az esetlegesen fennálló súlytöbblet leadását már a szoptatás alatt szeretné elkezdi az anya.

 

Az anya szoptatás alatti tápanyag-szükséglete eltérő a fogamzás előttihez képest, ami naponta kb. 500 kcal többlet energia-igényt jelent. Ez csupán 200 kcal-val több, mint a várandósság alatt.
Az anyatej legfontosabb összetevőire (fehérje, tejcukor, zsír, kalcium) kevésbé van hatással az anya étrendje, ellenben a többi tápanyagra nem elhanyagolható befolyással van.
Az A-, D-, B1-,B2-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és a cink szükséglet 30-100%-kal nő. Szülést követően a vas szükséglete megegyezik a fogamzás előtti mennyiséggel. Vannak olyan vitaminok, amelyekből többet igényel a szervezet szoptatás, mint várandósság alatt (egyes B-vitaminok, C-, E-vitamin).

 

Szoptatás alatt sem kell két ember helyett kell enni. A Súlykontroll Program 3. szakasza szerinti táplálkozás biztonságot nyújt ebben az időszakban. Nagyon fontos ugyanis, hogy szervezetünk ne saját tartalékait legyen kénytelen felemészteni a tej előállításához, hanem elegendő, változatos élelmiszer álljon rendelkezésre.

 

- Az étrend napi 4-5 étkezésből álljon, mely tartalmazzon változatosan és kiegyensúlyozottan minden szükséges tápanyagot.
- Fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt! Minden nap együnk egy keveset nyersen is (pl. alma Súlykontroll indexe: 28, körte Súlykontroll indexe 29, sárgarépa Súlykontroll indexe: 34).
- Kerüljük a magas cukortartalmú, értékes tápanyagokat csak alig tartalmazó üdítőket (60 fölötti Súlykontroll indexel rendelkeznek), magas cukor- és zsírtartalmú édességeket, desszerteket. A napi folyadékigényt főként csapvízzel, ásványvízzel, illetve felváltva különféle koffeinmentes teával, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével, vagy sovány tejjel ajánlott fedezni.
- Édesség, desszertféle heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az étlapra. Közülük is inkább a zsiradékban szegényebb, főként értékes összetevőket tartalmazó fajtákat válasszuk (pl. gyümölcstorta, túrós palacsinta, puding).
- Válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret a fehérkenyér helyett (a fehér kenyér Súlykontroll indexe:67-es). Ezek sok rostot és B-vitamint tartalmaznak.
- Gondoskodjunk megfelelő fehérje bevitelről! Aki nem fogyaszt húst, más, állati eredetű táplálékokkal is pótolhatja. Ne csak fehér húsokat (csirkét [a csirkecombnak bőr nélkül a Súlykontroll indexe:10], pulykát [a bőr nélküli pulykamell Súlykontroll indexe:8]) és halat [tőkehal Súlykontroll indexe: 6, a makréláé 14, a tonhalé 9, a lazacé 16] fogyasszunk, hanem a vörös húsokat is (marhafelsál Súlykontroll indexe: 18, a szarvashúsé:9), mivel azok vasban is gazdagok.
- A fokozott kalciumszükségletet fedezésére napi fél liter sovány tej (1,5%-os tej Súlykontroll indexe: 25) vagy ezzel egyenértékű kefirt, joghurt (normál zsírtartalmú joghurt és kefir Súlykontroll indexe: 29), sovány- félzsíros sajt, tehéntúró elfogyasztása javasolt.
- Az ételeket minimális zsiradékkal, nyersanyagkímélő eljárásokkal készítsük el. Az ételkészítéshez felváltva használjunk növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, repceolaj stb.), ezzel optimálisabbá tesszük a zsírsav bevitelünket. Jó választás az olyan olaj használata, amely több olajféle kombinálásával készül.

 

Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba. Ha gyanakszunk valamelyik ételre, iktassuk ki azt 10-14 napra az étrendből. Ha a tünetek megszűnnek, hagyjuk el egy időre az adott ételféleséget (pl.: káposztafélék, kakaópor, csokoládé, eper, málna, sóska, paradicsom, tehéntej, diófélék, káposzta, karalábé, brokkoli, bab, rebarbara, sárgabarack, aszalt szilva, dinnye, őszibarack, stb.). A baba hat hónapos kora után megpróbálhatjuk újra fokozatosan bevezetni.
Azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésén. A fűszernövények íz anyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak óvatosan fűszerezzen az anya. Elsősorban a erőteljes ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.

 

Egységes a szakemberek álláspontja abban, hogy szoptatás mellett egyetlen szál cigaretta elszívása sem engedhető meg. Az anya dohányzása csökkenti a tejmennyiséget, gyengítheti a tejleadó reflexet.
A szoptatás kevés ellenjavallata közül az egyik a szeszesitalok, rendszeres, nagy mennyiségben történő fogyasztása. Mivel a kisbaba mája még nem képes gyorsan lebontani az alkoholt, egyetlen pohár sör anyatejen keresztül közvetített alkoholtartalmának kiürülése három órát vesz igénybe fiatal csecsemőnél. A heti egy alkalommal elfogyasztott egy pohárnyi pezsgő vagy hasonló alkohol tartalmú ital miatt nem kell szoptatási szünetet tartani.
A megfigyelések azt igazolják, hogy ha az anya legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyaszt, az átlagos csecsemőnél nem kell mellékhatásokkal számolni(egy csésze filteres feketekávé, kb. 150 ml: 60-100 mg koffeint tartalmaz, egy csésze fekete tea, 150 ml: 20-50 mg teobromint tartalmaz, 10 dkg tejcsokoládé 6 mg teobromint tartalmaz, egy liter Coca-cola kb. 520 mg koffeint tartalmaz).

 

A testmozgásról akkor sem kell lemondanunk, ha szoptatjuk a kisbabát, arra azonban feltétlenül ügyeljünk, hogy a megterhelés mértéke erőnléti állapotunkhoz igazodjék. A gyermekágyas időszak lejártával, a hatodik hét után, a testmozgást is elkezdhetjük. Hasznos, ha a testmozgást heti két-három alkalommal be tudjuk iktatni a napirendünkbe.
Ha olyan mozgásformát választunk, ami mellünket rázkódásnak teszi ki, akkor rugalmas, jó tartást biztosító sportmelltartóval oldjuk meg ezt a problémát, vagy válasszunk olyan mozgásformát, amely nem okoz rázkodást, pl. tempós, jó levegőn végzett hosszú sétát, de jó hatású a biciklizés is, nem kell feltétlenül fitness klubba járni. A legfontosabb azonban az, hogy semmi olyasmit ne tegyünk, ami érzéseink szerint rosszat tesz szervezetünknek, vagy kellemetlen, vagy túlságosan megerõltetõ.
A szülés után nagyjából két hónapra van ahhoz szükség, hogy szervezet regenerálódjon, és a tejelválasztás beálljon. Ebben az időszakban még nem javasolt semmilyen fogyókúra. Később sem javasolt havi két kilónál többet fogyni, a méreganyagok ugyanis a zsírszövetben raktározódnak, s hirtelen fogyás esetén a véráramba, és így az anyatejbe is eljutnak. Ráadásul az erőteljes testsúlycsökkenés a tejelválasztás csökkenését is eredményezheti. Nem javasoltak a magas fehérje és alacsony szénhidrát tartalmú étrendek sem, mert az anya anyagcseréjét megváltoztatják, és a keletkező anyagok bejuthatnak a tejbe is. A szoptató anyák többsége akkor is fogy néhány kilót, ha az átlagos étrendet követi, mivel a tejtermeléshez többletenergia szükséges.