Rengetegen kerestetek fel azzal a kérdéssel minket, hogy lehet-e vegetáriánusként a Súlykontroll Programot követni?

A válasz: igen, bár több tudatosságot és odafigyelést igényel, mint vegyes táplálkozás esetén. A megoldás abban rejlik, hogy a Súlykontroll Program nem szorít szigorú korlátok közé, hanem bizonyos irányelvek meghatározásával mutatja az utat, hogy hogyan állítsd össze saját magadnak - a szükség esetén fogyókúrás, illetve a súlytartáshoz szükséges - étrended úgy, hogy közben egészségedet is megőrizd.

A Súlykontroll Program első, rövid ideig tartó szakasza (7-10 nap) szigorú, de még ezalatt az idő alatt is fogyaszthatóak vegetáriánus étkezésben a következő élelmiszerek:

 

zöldségek	gyümölcsök	olajos magvak	hüvelyes	tej, tejtermékek és tojás*	gabonafélék
uborka	citrom	szezámmag	tofu (szójatúró)	zsírszegény túró	zabkorpa
retek	meggy	lenmag	szójatej	köményes sajt	zabpehely
kínai kel	grapefruit			feta sajt	korpovit keksz
spárga	cseresznye			mozzarella sajt	wasa kenyér
fejes saláta	kókuszdió			tej 0,5%-os	fazer crisp
spenót	kókusz-reszelék			tej, 1,5%-os
paprika	alma			félzsíros túró
savanyú káposzta	citromlé			natúr joghurt
brokkoli	paradicsomlé			kefir
padlizsán	körte
metélő-hagyma	szilva
karfiol	eper
petrezselyem-gyökér
tök
zeller
fejeskáposzta
kelkáposzta
póréhagyma
laskagomba
csiperke
vöröshagyma
vargánya
zöldbab
articsóka
kelbimbó
káposzta
paradicsom

 

A vegetáriánusok részére még egy könnyítés van az első szakaszban, diétájuk specialitásának köszönhetően: már ekkor fogyaszthatók a szójatejen és tofu-n kívül az összes többi szójatermék is (szójagranulátum, szójakocka, stb.). Minderre azért van szükség, hogy az állati eredetű fehérje fogyasztása hiányában a fehérje komplettálást (lásd később) meg lehessen oldani (vegán étkezés esetén). Az előző táblázatban nem tüntettük fel a szemivegetáriánusok által fogyasztott halakat és baromfi húsokat, de ezek mindegyike (baromfi ajánlott bőr nélkül) természetesen fogyasztható az első szakaszban.

 

A második szakasztól pedig természetesen kiegészül még több:

- hüvelyessel (lencse, sárgaborsó, szója, szárazbab, csicseriborsó, stb.)

- gabonafélével (bulgur, barna rizs, vadrizs, árpagyöngy, korpás-, zab- és durumliszttel készült pékáruk, teljes őrlésű- és/vagy durumtészta, stb.)

- olajos maggal (pisztácia, mandula, stb.)

- zöldséggel (sárgarépa, kukorica, zöldborsó, stb.)

- gyümölccsel (szárított gyümölcsök, őszibarack, málna, stb.)

- tojással (ovo-lakto vegetáriánus étkezési forma esetén)

- tejtermékkel (többféle sajt, 12%-os tejföl, stb., lakto- és ovo-lakto vegetáriánus étkezés esetén)

 

És hogy a Súlykontroll könyvben leírt irányvonalakon kívül mire kell még ügyelnünk az étrend összeállításánál? A következőkben összefoglaltuk milyen vegetáriánus irányzatok léteznek (a teljesség igénye nélkül), és a legfontosabb információkra, amire szükség lehet.

 

Vegetáriánus étkezés

 

A vegetáriánus táplálkozás sokszor vallási, életszemléleti szempontokon alapszik, de egyre gyakrabban egészségügyi megfontolásból is követik (civilizációs ártalmak elkerülése, egészség megtartása, illetve megromlott egészség helyreállítása miatt).

 

Fajtái:

• Vegán (szigorú vegetáriánus): csak növényi eredetű táplálékot fogyasztanak
• Laktovegetáriánus: növényi eredetű élelmiszerek/nyersanyagok mellett megengedett a tej és tejtermékek fogyasztása
• Lakto-ovo vegetáriánus: az étrend az előzőeken kívül tojást is tartalmaz
• Szemivegetáriánus: „fél" vegetáriánus: állati eredetű termékek közül tejet, tejterméket, tojást, valamint halat és baromfihúst is fogyasztanak

 

Ha vegetáriánus módon étkezünk, figyelmet kell fordítanunk arra, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségben és minőségben hozzájusson fehérjékhez. Ezt az állati eredetű fehérjét tartalmazó irányzatokban könnyedén meg tudjuk oldani, de vegán étrend esetén ismernünk kell a fehérje komplettálást. A növényi eredetű fehérjék kevésbé értékesek, mint az állati eredetűek, mert nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat (esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működéséhez, de nem tudjuk előállítani őket, ezért a táplálkozással, külső forrásból kell megoldani bevitelüket). Bizonyos fehérje tartalmú növényi élelmiszerek kombinálása révén azonban elérhetjük, hogy egyszerre kapja meg a szervezetünk az esszenciális aminosavakat (pl.: a gabonafélék a hüvelyesekkel, az olajos magvak a hüvelyesekkel alkotnak komplett fehérjét).

Szervezetünk igényeit legjobban változatos, vegyes étrenddel tudjuk fedezni. A vegetáriánus étkezési irányzatok közt csak a változatos, szakszerűen összeállított ovo-lakto- és a szemi-vegetáriánus étrend tudja fedezni az energia- és tápanyagszükségletünket.  Ezzel szemben a szigorú vegán étrend nem tudja fedezni egyes tápanyagok szükségletét (Ca, Fe, Zn, D-vitamin, B₆-vitamin, B₁₂-vitamin).

Ha vegetáriánus étrendet kívánunk folytatni, ismernünk kell tehát azt a tényt, hogy az állati eredetű termékeket nem tartalmazó táplálkozás előnyös hatásai mellett kockázati tényezőket is rejt magában, és különböző kóros állapot kialakulásához is vezethet. Pozitív hatásai közt szerepelhet pl.: az alacsony koleszterinszint, jó bélműködés, ritkábban előforduló cukorbetegség. Negatív hatások lehetnek pl.: a kalcium-, a B₆-vitamin- és a D-vitamin hiányos bevitele, valamint a vas- és/vagy B₁₂-vitamin hiánya, ami vérszegénységhez vezethet.