Kérdés:

Kedves Andrea! Az lenne a kérdésem hogy tudnál neked derékformáló gyakorlatokat mondani amit itthon elvégezhetek? 20 éves vagyok és szeretném ha szebb íve lenne! A másik kérdésem hogy mi a leghatékonyabb gyakorlat ahhoz, hogy feszes hasfalam legyen? Melyek a legjobb gyakorlatok erre? Köszönöm elõre is: Yvett

Válasz:

Kedves Yvett! Az alábbiakban mellékelek Neked pár derék "formáló" és hasizom-erõsítõ gyakorlatot, melyek segítségedre lesznek. Jó edzést! Karcsú derék: 1. gyakorlat: Áthúzás a.) Helyezdkejünk el terpeszállásban, lábfejek kifelé, térd kis mértékben hajlítva. Engedjük le a súlyt törzsdöntéssel egyidejûleg egészen a térd vonala alá. A kar végig szûken a comb vonala mentén dolgozik. b.) Hajlítsuk a törzset a másik oldalra (a kézisúlyt érzésben húzzuk át). Kezdõk: 20-20 ismétlés oldalanként Haladók: 30-30 ismétlés oldalanként 2. gyakorlat: Oldalsó hasprés a.) Helyezkedjünk el oldaltfekvésben, combok talajon, térd enyhén behajlítva, alul lévõ kar a testtel derékszöget zárva talajon, felül lévõ tarkóra tart. b.) Emeljük el felsõtestünk az oldalsó hasizom megfeszítésével, a könyök a derék vonala felé közelítsen. Kezdõk: 15-15 ismétlés oldalanként Haladók: 20-20 ismétlés oldalanként 3. gyakorlat: Oldalsó hasprés lábemeléssel a.) Helyezkedjünk el oldaltfekvésben az elõzõ gyakorlathoz hasonlóan annyi különbséggel, hogy felül lévõ lábunk nyújtva tartjuk. b.) Emeljük el felsõtestünk a talajról minél magasabbra, ezzel egyidejûleg térdünk könyökünkhöz közelít. Kezdõk: 10-10 ismétlés oldalanként Haladók: 15-15 ismétlés oldalanként 4. gyakorlat: Oldalsó hasprés 2. a.) Helyezkedjünk el oldaltfekvésben, alul lévõ kar könyöktámaszban, felül lévõ mell elõtt tenyéren támaszt. A térd, csípõ, felsõtest egyvonalban, lábfejek egymáson. b.) Emeljük el csípõnket a talajról minél magasabbra (oldalunkat megrövidítjük), majd engedjük vissza. Kezdõk: 10-10 ismétlés oldalanként Haladók: 15-15 ismétlés oldalanként Feszes hasfal: 1. gyakorlat: Hyperextensio (felhomorítás) a.) hasonfekvés, kéz tarkón, nyaki szakasz egyenes b.) felsõtest a talajtól elemel Kezdõk: 15 db ismétlés Haladók 20 db ismétlés 2. gyakorlat: Hasprés a.) kezek tarkón, derék leszorítva talajon b.) felsõtest megemel Kezdõk: 20 db ismétlés Haladók: 30 db ismétlés 3. gyakorlat: Csípõfeltolás a.) Hanyattfekvés, láb nyújtva, testtel derékszöget zárva, kezek tarkón b.) Csípõ elemel a talajtól Kezdõk: 20 db ismétlés Haladók: 30 db ismétlés Ezt a gyakorlatsort ismételjük váltva 3-4 (de ha megy akár 5) körben!