Kedves Vivien!

Először is ne legyél elkeseredve, hisz túl vagy egy hatalmas megpróbáltatáson, ami után a fenék feszessé tétele, már gyerekjáték lesz számodra, és menni fog! :-)

Ahhoz, hogy kerekebb / feszesebb farizmod legyen erősítő, alakformáló gyakorlatokra van szükség heti legalább 1-2 alkalommal, és emellett javasolnám, hogy állóképességed javítása érdekében az elliptikus trénert is használd legalább ilyen rendszerességgel. Amire nagyon ügyelned kell, hogy fokozatosan kezdd terhelni szervezeted, tehát eleinte kevesebb edzésnapot iktass be, és rövidebb sorozatokkal (1-2) dolgozz, majd szépen lassan emeld a terhelést. Az alábbiakban leírok pár gyakorlatot, melyek segítségedre lehetnek, de eleinte kisebb ismétlésszámokkal dolgozz!

-Guggolások (széles- és szűk terpeszben 20-30-as ismétlésszámokkal)
- Kitörés előre (15-15 lábanként)
- Kitörés pozícióból felállás (kitörés pozíció egyik láb elöl, másik hátul, mellkas combon, kezek lábfej mellett talajon, ebből a pozíicóból állunk fel úgy, hogy a hátul lévő lábat az elöl lévőhöz zárjuk; lábanként 15-15 db)
- Térdelőtámaszban végzett lábfeltolásokra (20-30 db lábanként)
- Hanyattfekvésben csípőemelés (talpak talajon csípőszéles terpeszben, tenyér test mellett szintén talajon, csípő a farizom megfeszítésével elemel majd visszaenged 20-30 db)

Mindezeket kezdetben saját testsúllyal, később akár nagyobb terhelésekkel is végezheted, amikor már terhelhető vagy 3-4 körben.

Az egyensúly megtartása, és a szép testkép érdekében azonban még arra kérlek, ne feledkezz meg felsőtested, karod, hátad, mellizmod formálásáról / karbantartásáról sem! Ha módód van rá, vedd meg Alexandra Új kihívás vagy Lendületben c. dvd-it és egy idő után ezeket (vagy ezek közül valamelyiket) is illesztd be programodba!

Jó edzést!

Kedves Bara!

Érdekes a kérdésed, és egyáltalán nem buta! Az osztott, és teljes testet átdolgoztató edzéstervek tekintetében megoszlanak a vélemények. Van aki, az elsőt, van aki a másodikat preferálja. Természetesen, azt hogy melyiket válaszd nagyon sok tényező befolyásolja (pld. heti hány edzésed van, milyen edzéscélokat tűztél ki, milyen az alkatod stb. stb.).

Az emberek 80-90%-a egyébként jobban reagál a teljes testes edzésre, vagy egy alsótest/felsőtest bontásra. A számok lehet, hogy nem teljesen pontosak, de azt hiszem érthető, hogy az a véleményem, hogy az emberek többségénél jobb a teljes testet érintő edzésterv.

Ha valaki (pld. Te is) a fittségre törekszik, és testzsírszázalék csökkentésre, akkor is a teljes testes edzés mellett szavazok, mert ennek a metabolikus "költsége" jelentősen nagyobb, mint a tipikus bontásoké. Ha pedig már a vágyott fizikumának általános "körvonalát" elérte, és csak egy-két lemaradó testrészét akarja felhozni, a sport-teljesítményére nem tekintettel léve, akkor jöhet a testrészek szétbontása. Egy osztott edzéstervnél viszont jobban át tudod dolgozni az adott izmokat, valamint rövidül az edzésidőd is. Ez utóbbiak tehtá emellett szólnak, de én jobban preferálnám a teljes testet érintő edzéseket.

Másik kérdésed az volt, hogy mi is a szuperszett. A szuperszett tulajdonképpen egy módszer az edzés intenzívebbé tételére. Ilyenkor egy izomra két gyakorlatot végzünk egyszerre, minimális pihenővel. De létezik antagonista szuperszett is amikor két egymásnak ellentétes izomcsoportra (pld. bicepsz - tricepsz) végzünk a fenti felosztás szerint gyakorlatokat.

Ami pedig a fehérjeturmixokat illeti. Miután esetedben nem a fogyás a cél, hanem szépen definiált izmok, azt javaslom, minden edzés után fogyassz nyugodtan. Viszont figyelj étkezésedre is nagyon! Csak jó minőségű táplálékot fogyassz!

Remélem minden kérdésedre választ kaptál! :-)

Kellemes húsvéti ünnepeket!

Andrea

Kedves Betti!

A fogyáshoz két dolog kell. 1. mozgás 2. diéta. Ez utóbbit esetedben, amennyiben még szoptatsz, nem javasonlám. Ha azonban már nem, akkor erre is nagyon nagy hangsúlyt kell fektetned fogyásod érdekében.

Ami a mozgás részt illeti: legideálisabb heti 4-5x50 percnyi mozgás lenne, de természetesen nem így kell belevágnod, hanem szépen fokozatosan. Nem tudom terhelhetőséged milyen, így nehéz meghatározni, hogy első alkalommal milyen hosszú legyen edzésed. A minimum 20 perc lenne, de amennyiben úgy érzed birod még, akkor nyugodtan elliptikusozz 30-35 percet heti három alkalommal legalább. Ezt amikor már könnyedén megy (pár hét után) kiegészíthetnéd még alakformáló edzésekkel. Véleményem szerint ugyanis erre is mindenképp oda kellene figyelni, hogy szép definiált testet kapj és ne csak fogyj! Amennyiben otthon tudsz edzeni, ajánlanám Alexandra Változz vissza programját dvd-n kezdésnek. Ez is heti két-három alkalommal mehetned. Így két olyan edzésalkalmad lenne amikor kardio + alakformáló edzés is lenne egy nap és egy sima kardio! Ez három korrekt edzésnap! Ez már igazából önmagában egy jól megválasztott diétával nagyjából elég is lenne, de miután jön a jóidő, vagy betehetnél mellé még egy futónapot, vagy a kardionapod futás legyen! Arra figyelj, hogy 8-12 hét után változtass edzésterveden (pld. egy új dvd-re dolgozz), hogy szervezeted ne szokja meg a terhelést és intenzíven reagáljon az edzésekre. (pld. egy új dvd-re dolgozz)!

Sok sikert!

Andrea

Kedves Judit!

Tanácsom: 10 perc bemelegítő kardio, utána gimnasztika (hogy teljesen bemelegedj), majd jöhet az edzés, és a végén még egy harminc-harmincöt perces kardio-munka amennyiben a fogyás a célod.

Üdvözlettel: Andrea

Kedves Andi!

Először is változtass! :-) Keress egy olyan új edzésformát ami magával ragad, kicsit szenvedélyeddé válik! :-)) Pld. tánc, küzdősportos aerobik órák, kocogás. Én ennek a híve vagyok. Miután a sport a munkám szerencsés helyzetben vagyok, hisz így heti hat órát kötelezően mozgok, és a tapasztalatom az, hogy utána mindig jó (még ha fáradtan, rosszkedvűen is megyek be)! :-) Emellett konditerembe edzem, de ha nincs kedvem elmegyek egy táncórára, vagy egy box órára. Mindig szinesítem a programom. Most például az aero kick-box az új szerelmem egész egyszerűen azért, mert amellett, hogy tökéletes edzés a testemnek, a lelkemet is feltölti a lendületével, a dinamikájával, és alig várom, hogy újra és újra ott lehessek ezeken az órákon! Szerintem ez a titok!

Mindemellett ösztönző lehet még az is, ha sok-sok más emberrel együtt küzdesz, ezért is írtam aerobikos ötleteket, de akár kocogni is élvezetesebb egy jóbaráttal, mintsem egyedül!

Remélem tudtam segíteni személyes tapasztalataimmal! :-)

Andrea